مقدار مصرف کالری روزانه شما چقدر است؟

مهم نیست که به فکر افزایش وزن هستید یا کاهش وزن، شما باید بدانید که چه مقدار کالری در طول روز مصرف می‌کنید و چه مقدار باید مصرف کنید. حتی اگر در وزن ایده آل خود قرار دارید باز هم این قانون شامل شما هم می‌شود. کالری دریافتی در طول روز برای هر فرد متفاوت است. این مقدار مصرف به سن شما، جنسیت و میزان فعالیت روزانه شما بستگی دارد. به طور کلی هم آقایان به دلیل اینکه بدنی بزرگ تر از خانم ها دارند به کالری بیشتری نیاز دارند. فارق از جنسیت کسانی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند هم باید میزان بیشتری کالری مصرف کنند. نمی‌توان کسی که هر روز در کلاس های کاردیو شرکت می‌کند را با کسی که به فعالیت های روزانه بسنده می‌کند یکی دانست. در دوره میانسالی با توجه به تغییراتی که در متابولیسم بدن اتفاق می‌افتد، شما به کالری کم تری نسبت به سنین جوان تر نیاز دارید.

همچنین بخوانید: نان جو یک گزینه مناسب برای رژیم کاهش وزن

جدول مصرف کالری

کالری یک واحد انرژی است. مقدار انرژی که غذا به بدن شما می دهد را اندازه گیری می کند. همه غذاها کالری دارند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه کالری دارند. کربوهیدرات ها و پروتئین ها در هر گرم 4 کالری و چربی ها 9 کالری در هر گرم دارند. این نمودار به طور تخمینی میزان نیاز کالری یک فرد عادی را نشان می دهد. فراموش نکنید که این جدول باید به عنوان یک مثال کلی در نظر گرفته شود؛ زیرا متابولیسم همه افراد متفاوت است، حتی اگر سایز، جنس و سن یکسانی داشته باشند.

• کم تحرکی به این معنا که شما فقط فعالیت بدنی سبک در حد زندگی روزمره را انجام می‌دهید.
• فعالیت متوسط ​​به این معنی که شما علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های بدنی در حدود 3 الی 5 کیلومتر پیاده روی در روز با سرعت متوسط انجام می دهید.
• پر تحرک به این معنا که علاوه بر فعالیت های سبک زندگی روزانه، فعالیت های فیزیکی معادل بیش از 5 کیلومتر پیاده روی در روز با سرعت بالا تری انجام می دهید.

چه میزان کالری باید در روز بخوریم؟

کالری مورد نیاز روزانه شما بر اساس میزان کالری دریافتی و تعداد کالری هایی است که در روز می سوزانید. مسئله زیاد سختی نیست. همه چی به این بستگی دارد که چقدر کالری مصرف می‌کنید و چه قدر در عوضش فعالیت دارید. با یک سرچ ساده در گوگل شما می توانید راحت میزان کالری هر چیزی که می‌خورید را در لحظه جستجو کنید. شاید در ابتدا کار سخت و خسته کننده ای باشد و خیلی از افراد به کسانی که کالری غذای خود را میشمارد نگاه سختگیرانه ای داشته باشند. ولی باید قبول کنید که بدن شما برای بقا و زندگی با کیفیت تر به این کار احتیاج دارد و نهایتا یک هفته یا شاید هم کمتر طول بکشد تا شما بتوانید کالری خوراکی هایی که بیشتر مصرف می‌کنید را به خاطر بسپارید و دیگر نیازی به جستجو در گوگل نباشد. یکی دیگر از دلایلی که این کار را کمی سخت تر می‌کند این است که تخمین کالری سوزانده شده معمولا دشوارتر است. فقط کالری‌هایی که از طریق ورزش و فعالیت‌های روزانه‌ی زندگی می‌سوزانید، نیست، بلکه میزان کالری‌هایی که بدن‌تان می‌سوزاند تا عملکردهای بدن شما، مانند هضم و متابولیسم را تامین کند. برای به دست آوردن یک تخمین دقیق تر، باید آزمایشاتی را در آزمایشگاه انجام دهید تا میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را مشخص کنید، یعنی مقدار کالری که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. سپس می توانید کالری هایی را که هر روز از طریق فعالیت های خود می سوزانید اضافه کنید تا تصویر بهتری داشته باشید. البته ممکن است این امکانات در شهر شما در دسترس نباشد و یا میزان هزینه و زمانی که از شما می‌گیرد زیاد باشد. بنابراین می توانید از این دستورالعمل هایی که در ادامه به شما توضیح می‌دهیم به عنوان مبنایی برای برنامه ریزی رژیم غذایی خود استفاده کنید:

1. برای حفظ وزن روزانه چند کالری باید مصرف کنم؟

برای حفظ وزن فعلی خود باید میزان کالری که در یک روز مصرف می‌کنید (چه از طریق غذا خوردن، چه از طریق نوشیدن) با میزان فعالیت فیزیکی روزانه شما برابر باشد. به طور میانگین، زنان به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000 تا 3000 کالری در روز نیاز دارند که بر اساس سن و سطح فعالیت این میزان می‌تواند کمی متفاوت باشد. اگر بر فرض مثال به این نتیجه رسیدین که برای ماندن در وزن حال حاضر خود به 2,000 کالری احتیاج دارید، پس باید سعی کنید که کالری دریافتی خود را تقریباً برابر با آن عدد نگه دارید.

2. برای کاهش وزن روزانه چند کالری مصرف کنم؟

وقتی کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت می کنید، بدن انرژی اضافی که به آن نیاز ندارد را به عنوان چربی ذخیره می کند. برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را یا کم کنید یا فعالیت فیزیکی بیشتری در طول روز داشته باشید. به این ترتیب، بدن شما از ذخایر چربی شما استفاده می‌کند تا نیازهای انرژی شما را برآورده کند تا وزن کم کنید.

3. برای افزایش وزن روزانه چند کالری مصرف کنم؟

اگر هدف شما افزایش وزن است باید میزان کالری دریافتی خود را بالا ببرید . به صورتی که از میزان کالری که در روز میسوزانید بیشتر باشد. در واقعیت افزایش وزن هم به همان سختی کاهش وزن است اما معمولا افراد کمتری برای آن داوطلب می‌شوند. از آنجایی که کالری سوزی بسیار متفاوت است، بهترین راه برای فهمیدن اینکه چه مقدار کالری نیاز دارید، مشاهده نتایج است. با بالا بردن تدریجی کالری خود متوجه خواهید شد که چقدر در این امر موفق بوده‌‌اید. اگر بعد از مدتی سعی کردید که وزن خود را حفظ کنید اما در حال افزایش وزن بودید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا با فعالیت بیشتر کالری سوزی خود را افزایش دهید. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که متابولیسم شما می‌تواند تحت تأثیر ژنتیک، شرایط سلامتی، داروهایی که مصرف می‌کنید و غیره باشد. اگر در رسیدن به اهداف خود با مشکل مواجه هستید، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه کمک می کند تا بفهمید چه چیزی مانع رسیدن شما به وزن دلخواهتان شده است. 

همچنین بخوانید: مواد غذایی حاوی گلوتن و راه حل و جایگزین برای آن

اگر کاری انجام ندهیم باز هم کالری میسوزانیم؟

مقدار متابولیسم پایه شما (BMR) تعداد کالری‌هایی است که هر روز بدون انجام هیچ کاری می سوزانید. بدین معنا که اگر در طول روز هیچ فعالیتب همک نداشته باشید بدن شما به علت گردش خون و تنفس، باز هم مقدار ثابتی کالری را میسوزاند. این تعداد کالری است که بدن شما برای پشتیبانی از عملکردهای اساسی بدن نیز مانند هضم و تنظیم دمای بدن به آن نیاز دارد. BMR شما حدود 60 درصد از کالری سوزاندن روزانه شما را تشکیل می دهد.
BMR برای هر فرد متفاوت است و بستگی به موارد بسیاری مانند جنسیت، سن، وزن و قد دارد. به طور میانگین:

• زنان بالغ BMR بین 1400 تا 1500 کالری در روز دارند.
• مردان بالغ BMR بین 1600 تا 1800 کالری در روز دارند.

البته موارد فوق به صورت میانگین و تخمینی محاسبه شده‌اند. به یاد داشته باشید که حجم عضلانی شما به شدت بر روی BMR شما تاثیرگذار است. بدن شما برای حفظ و ساخت عضله انرژی بسیار بیشتری نسبت به ساخت چربی مصرف می کند. پس هر چه عضلات قوی تر و حجیم تری داشته باشید، نمره BMR شما نیز بالاتر محاسبه می‌شود.

چگونه کالری سوزانده شده را محاسبه کنیم؟

چند راه برای شمارش کالری سوزانده شده:

1. دستگاه کالری شمار

این دستگاه که در اشکال متفاوتی ساخته می‌شود تخمینی از کالری هایی را که در طول روز می سوزانید به شما ارائه می دهد. از نمونه های این دستگاه می‌توان به ساعت هوشمند و نیم تنه های هوشمند اشاره کرد. در صورتی هم که بودجه زیادی برای خرید ساعت هوشمند ندارید می‌توانید از دستگاه های کالری شمار و گام سنج ساده تری استفاده کنید.

2. نمایشگر ضربان قلب

این دستگاه از یک مانیتور و یک کمربند که زیر قفسه سینه قرار می‌گیرد تشکیل شده. احتمالا این دستگاه را به تن بازیکنان فوتبال مشاهده کرده‌اید که بر روی یک تردمیل در حال دویدن هستند. مانیتورهای ضربان قلب معمولاً برای محاسبه کالری سوزی دقیق‌تر از ردیاب‌های تناسب اندام هستند. اما پوشیدن آنها در تمام روز امکان پذیر نیست و تنها به مدت کوتاهی زیر نظر فرد متخصص می‌توانید آن را امتحان کنید.

3. استفاده از اپلیکیشن

برای اندازه گیری کالری سوزانده شده در طول یک فعالیت خاص، می توانید از ابزار آنلاینی استفاده کنید که سن، جنس، وزن و قد شما و همچنین نوع فعالیت و مدت زمان انجام آن را در نظر می گیرد. نمونه های فارسی زبان این اپلیکیشن نیز زیاد هستند.

4. محاسبه دستی

می توانید از مقدار MET برای اندازه گیری کالری سوزی از یک فعالیت فیزیکی خاص استفاده کنید. مقادیر MET بر روی یک مقیاس اندازه گیری می شود که 1 کمترین تلاش و کالری سوزانده شده است. برای یافتن مقدار MET برای فعالیت خود به نمودار ارزش MET نیز نیاز دارید. همچنین باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم بدانید که با تقسیم وزن خود بر حسب پوند بر 2.2 می توانید متوجه شوید. سپس، اطلاعات خود را در این معادله قرار می دهید، که تعداد کالری هایی را که در دقیقه می سوزانید به شما نشان می دهد: 0.0175 x مقدار MET x وزن (به کیلوگرم).

به عنوان مثال، اگر 60 کیلوگرم وزن دارید و ایروبیک سبک با مقدار MET 5 انجام می دهید، حدود 5.25 کالری در دقیقه می سوزانید. اگر کلاس شما 45 دقیقه طول بکشد، کمی بیش از 236 تقریبا کالری سوزانده اید.

مضرات کالری شمار

کالری شماری روشی برای محاسبه کالری روزانه با جمع و محاسبه‌ی میزان کالری تمام غذاها و نوشیدنی هایی است که در هر روز مصرف می کنید. امروزه تعدادی از متخصصان این روش را به مراجعه کنندگان خود به هیچ وجه توصیه نمی‌کنند که البته دلایل منطقی هم برای این کار دارند. در خصوص این مورد می‌توان به چند مورد اشاره کرد:

• خیلی از افراد این کار را وقت گیر و به مرور زمان فرسایشی می‌دانند.پیدا کردن مقدار کالری هر خوراکی که مصرف می کنید زمان و تلاش زیادی می طلبد و پس از مدتی، ممکن است آن را رها کنید.
• اکثر کالری شمارها و روش های محاسباتی به شما یک عدد دقیقی نمی‌دهد. همچنین شمارش کالری روی برچسب های مواد غذایی و در پایگاه های داده ممکن است اشتباه باشد. شما اغلب اندازه سهم خود را حدس می زنید، که همچنین می تواند باعث ایجاد خطا در محاسبه شود.
• ممکن است دچار وسواس و استرس شوید. تمرکز بیش از حد روی اعداد و کالری می تواند منجر به وسواس ناسالم در مورد غذا و کالری شود که می تواند باعث استرس و اضطراب شما شود. حتی می تواند منجر به بیماری اختلال در غذا خوردن شود. 
• زمانی که شما به کالری شماری عادت می‌کنید ممکن است نیاز و کیفیت یک ماده غذایی را صرفا به خاطر بالا بودن کالری نادیده بگیرید. از این روی به تنها چیزی که برای انتخاب خرید مواد غذایی اهمیت می‌دهید کالری آن است نه نیازی که بدن شما به آن ماده غذایی دارد.

فواید کالری شماری

کالری شماری آنچه که می خورید در کنار ضررهای نام برده فوایدی هم دارد که عبارت است از:

• شما را نسبت به هر ماده غذایی که وارد بدن خود می‌کنید آگاه نگه می دارد. شمردن کالری هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید، و همچنین اندازه وعده‌هایتان، می‌تواند شما را در کنترل وزن یاری دهد.
• با این روش شما یک گزارش از رژیم غذایی روزانه خود خواهید داشت که می توانید آن را مرور کنید و متوجه شوید که در کجا می توانید تغییرات سالم تر و مواد غذایی مفید تر را جایگزین کنید. همچنین این روش به شما کمک می‌کند تا سریع تر و اصولی تر به وزن دلخواه خود برسید.
• این به پزشک یا متخصص تغذیه شما کمک می کند تا اگر برای کاهش وزن از یک متخصص کمک می‌گیرید، داشتن گزارش مواد غذایی می‌تواند اطلاعات بیشتری به آن‌ها بدهد تا مشاوره بهتری به شما بدهند.

شاید هم بهتر باشد که به جای شمارش تک تک کالری‌ها، روی آنچه که در طول روز می‌خورید و تقریباً چه مقدار می‌خورید، حساس باشید. می توانید برای یک دوره این روش را انجام دهید ولی توجه داشته باشید که طولانی شدن کالری شماری چه عواقبی برای سلامت روانتان می‌تواند به همراه داشته باشد.

کدام غذاها پرکالری هستند؟

از آنجایی که چربی در هر گرم 9 کالری دارد، غذاهای چرب بیشترین کالری را دارند. این شامل غذاهای سرخ شده، فست فودها و غذاهای میان وعده است. کره های آجیل، پنیر و گوشت های چرب نیز چربی بالایی دارند. غذاهایی که قند بالایی دارند، مانند آب نبات و محصولات پخته شده نیز کالری بالایی دارند. در نظر داشته باشید که برخی از غذاها در مقایسه با مقدار کالری که ارائه می کنند، تغذیه بیشتری دارند. این غذاهای غنی از مواد مغذی شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، دانه ها و لوبیا هستند. غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای میان وعده، محصولات پخته شده، دسرها، آب نبات ها و فست فودها دارای مواد مغذی کم و کالری بالایی هستند. 
منبع: www.webmd.com