چگونه جدول ارزش غذایی محصولات را بخوانیم؟

آیا به دقت برچسب های مواد غذایی خود را مطالعه می کنید؟ بسیاری از مواد غذایی، حتی آنهایی که به عنوان مواد غذایی سالم به بازار عرضه می شوند، حاوی موادی هستند که باید از آنها اجتناب کنید. وقتی به برچسب مواد اولیه هر محصول نگاه می‌کنیم با عبارت ها و اصطلاحاتی مواجه می‌شویم که هیچ شناختی نسبت به آنها نداریم. در این بخش تیم طبیعت پیکر، چند مورد از مواد مضر موجود در مواد غذایی و محصولات سوپر مارکتی را بررسی و با شما به اشتراک می‌گذارد.

همچنین بخوانید: باید ها و نباید های خرید سوپرمارکتی

برچسب ارزش غذایی

اطلاعات موجود در بخش اصلی یا بالای برچسب تغذیه می تواند با هر محصول غذایی و نوشیدنی متفاوت باشد. این قسمت شامل اطلاعات خاص محصول (اندازه، کالری و اطلاعات مواد مغذی) است. بخش پایینی حاوی پاورقی است که میزان درصد ارزش روزانه را توضیح می‌دهد و تعداد کالری‌های مصرف‌شده برای توصیه‌های کلی تغذیه را نشان می‌دهد. در برچسب حقایق تغذیه در زیر، ما بخش‌های خاصی را رنگ‌آمیزی کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم روی آن قسمت‌هایی تمرکز کنید. توجه داشته باشید که این بخش های رنگی روی برچسب واقعی مواد غذایی محصولاتی که خریداری می کنید نیست.

وقتی به برچسب نگاه می‌کنید، ابتدا به تعداد موجود در بسته و اندازه محصول نگاهی بیندازید. اندازه هر وعده نیز نمایش داده می‌شود تا مقایسه با محصولات مشابه آسان تر شود. در واحدهایی آشنا، مانند فنجان، و به دنبال آن مقدار متریک مانند گرم نشان داده می شود. این توصیه ای نیست که چقدر باید بخورید یا بنوشید. توجه به این نکته مهم است که تمام مقادیر مواد مغذی نشان داده شده روی برچسب، از جمله تعداد کالری، به اندازه مصرفی هر وعده مربوط می شود. به اندازه سرو به خصوص تعداد وعده های موجود در بسته بندی غذا دقت کنید. برای مثال، ممکن است از خود بپرسید که آیا ½ وعده، 1 وعده یا بیشتر مصرف می کنید. برای مثال، یک وعده از یک بسته قهوه فوری برابر با 1 فنجان است. اگر دو فنجان می نوشید، دو وعده باید مصرف کنید. این دو برابر کالری و مواد مغذی نشان داده شده در برچسب نمونه است، بنابراین باید مقدار مواد مغذی و کالری و همچنین %DV را دو برابر کنید تا ببینید در دو وعده چه میزان کالری و یا چربی دریافت می کنید.

1. میزان مصرفی هر وعده (Serving Information)

وقتی به برچسب حقایق تغذیه‌ای نگاه می‌کنید، ابتدا به تعداد وعده‌های موجود در بسته (وعده در ظرف) و اندازه سرو نگاهی بیندازید. اندازه سرو استاندارد شده است تا مقایسه غذاهای مشابه آسانتر شود. آنها در واحدهای آشنا، مانند فنجان یا قطعات، و به دنبال آن مقدار متریک، به عنوان مثال، تعداد گرم (گرم) ارائه می شوند. اندازه وعده نشان دهنده مقداری است که مردم معمولا می خورند یا می نوشند. این توصیه ای نیست که چقدر باید بخورید یا بنوشید. توجه به این نکته مهم است که تمام مقادیر مواد مغذی نشان داده شده روی برچسب، از جمله تعداد کالری، به اندازه سروینگ مربوط می شود. به اندازه سرو به خصوص تعداد وعده های موجود در بسته بندی غذا دقت کنید. برای مثال، ممکن است از خود بپرسید که آیا ½ وعده، 1 وعده یا بیشتر مصرف می کنید. در برچسب نمونه، یک بسته کافی میکس برابر با 1 فنجان است. اگر دو فنجان می خوردید، دو وعده مصرف می کردید. این دو برابر کالری و مواد مغذی نشان داده شده در برچسب نمونه است، بنابراین باید مقدار مواد مغذی و کالری و همچنین %DV را دو برابر کنید تا ببینید در دو وعده چه چیزی دریافت می کنید. برای درک بیشتر، نگاهی به جدول زیر نگاهی بیاندازید.

ارزش روزانه غذایی که DV هم نوشته می‌شود معیاری است که نشان می‌دهد یک وعده از ماده غذایی مورد نظر چه میزان از نیاز روزانه شما به مواد مغذی، چربی، کربوهیدارت و پروتئین را تامین می‌کند.

2. کالری (calorie)

کالری نشان دهنده میزان انرژی است که از یک وعده از این غذا دریافت می کنید. برای مثال، یک وعده لازانیا 280 کالری دارد. اگر کل بسته را بخورید چه؟ سپس، شما باید 4 وعده یا 1120 کالری مصرف کنید. برای دستیابی یا حفظ وزن بدن سالم، تعداد کالری هایی که می خورید و می نوشید را با تعداد کالری هایی که بدنتان مصرف می کند برابر کنید. 2000 کالری در روز به عنوان یک راهنمای کلی برای مشاوره تغذیه استفاده می شود. کالری مورد نیاز شما ممکن است بیشتر یا کمتر باشد و بسته به سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی شما متفاوت باشد. به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کالری در روز با اضافه وزن و چاقی مرتبط است.

همچنین بخوانید: 11 ماده روی برچسب های غذایی که برای ما مضر است.

3. مواد مغذی (Nutrients)

به بخش 3 در برچسب نمونه نگاه کنید. مواد مغذی را به شما نشان می دهد که بر سلامت شما تأثیرات زیادی می گذارد. سعی کنید به دنبال غذاهایی باشید که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. البته موادی هم در این لیست هستند که مصرف مداوم آن باعث آسیب رساندن به سلامت بدن می‌شود. سعی کنید از محصولاتی استفاده کنید که میزان چربی اشباع شده، سدیم و قندهای اضافه شده‌ی کمتری دارند. به عنوان مثال، خوردن بیش از حد چربی اشباع شده و سدیم، با افزایش خطر ابتلا بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا همراه است. مصرف بیش از حد قندهای افزوده شده می تواند تامین نیازهای مهم مواد مغذی را دشوار کند.

قند افزوده چیست و چه تفاوتی با قند معمولی یک محصول دارد؟

میزان قند کل نوشته شده بر روی چسب شامل قندهایی است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مغذی وجود دارد، مانند قند موجود در شیر و میوه. متاسفانه هیچ مقدار محدودیت مصرف روزانه برای کل قندها وجود ندارد و کارخانه های تولید کننده مواد غذایی معمولا مقداری بیش از مقدار طبیعی محصول به آن قند اضافه می‌کنند. قندهای اضافه شده در برچسب حقایق تغذیه ای شامل قندهایی است که در طول پردازش غذاها (مانند ساکارز یا دکستروز)، غذاهای بسته بندی شده به عنوان شیرین کننده (مانند قند سفره)، قندهای شربت و عسل، و قندهای آب میوه یا سبزیجات غلیظ شده اضافه می شوند. به همین علت بهتر است خواندن این قسمت از اطلاعات مندرج روی محصول را جدی تر بگیریم.

توجه: وجود کلمه “شامل” قبل از قندهای افزوده شده روی برچسب نشان می دهد که قندهای افزوده شده به تعداد گرم قند کل محصول درج شده است.

به عنوان مثال، یک ظرف ماست با شیرین کننده های اضافه شده دارای 7 گرم قند افزوده و 8 گرم قند طبیعی است. در مجموع 15 گرم شکر. مواد مغذی که بهتر است بیشتر دریافت کنیم شامل: فیبر غذایی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم. فیبر غذایی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم است که معمولاً مقدار توصیه شده از این مواد را دریافت نمی کنیم و مجبوریم به خوردن قرص های تقویتی روی بیاوریم. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند دفعات اجابت مزاج را افزایش دهد، سطح گلوکز و کلسترول خون را کاهش دهد و دریافت کالری را کاهش دهد. رژیم های غذایی سرشار از ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان، کم خونی و فشار خون بالا را کاهش دهند.

به یاد داشته باشید: غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند که می خواهید بیشتر دریافت کنید و کمتر از مواد مغذی که ممکن است بخواهید محدود کنید.

4. درصد ارزش روزانه (DV)

درصد ارزش روزانه (DV) مقدار ماده موجود در یک محصول است که نشان می‌دهد با خوردن آن، چند درصد از نیاز روزانه خود را برطرف کرده‌ایم. مقادیر روزانه (بیان شده بر حسب گرم، میلی گرم یا میکروگرم) از مواد مغذی هستند که باید در هر روز مصرف شوند. درصد DV نشان می دهد که یک ماده مغذی در یک وعده غذا چقدر به کل رژیم غذایی روزانه کمک می کند. درصد ارزش روزانه به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا یک وعده غذا دارای مواد مغذی زیاد است یا کم.

راهنمای عمومی درصد ارزش روزانه

• درصورتی که درصد ارزش روزانه از یک ماده 5% یا کمتر باشد، به این معناست که این محصول حاوی مقدار کمی از این ماده است.
• درصورتی که درصد ارزش روزانه از یک ماده 20% یا بیشتر باشد، به این معناست که این محصول حاوی مقدار زیادی از این ماده است.

بیشتر اوقات، سعی کنید غذاهایی انتخاب کنید که از فیبر رژیمی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم بالایی بهره‌مند است و درصد ارزش روزانه آنها بالای 20% است. همچنین چربی اشباع، سدیم و قندهای اضافه شده کمتری را داشته باشد و درصد ارزش روزانه از 5% بیشتر نباشد. برای مثال به مقدار سدیم در یک وعده که روی برچسب تغذیه نمونه ذکر شده است نگاه کنید. به نظر شما 37% ارزش روزانه به رژیم غذایی شما کمک زیادی می کند یا کمی؟ این محصول حاوی 37 درصد DV برای سدیم است که نشان می دهد این محصول دارای میزان بالایی سدیم است (بیش از 20 درصد DV برای سدیم دارد). اگر 2 وعده مصرف کنید، 74 درصد از ارزش روزانه برای سدیم تأمین می شود که تقریباً سه چهارم سدیم کل روز است. همچنین شما می‌توانید از درصد ارزش غذایی برای مقایسه کیفی محصولات استفاده کنید (به یاد داشته باشید که مطمئن شوید مقدار مصرف هردو محصول یکسان است). به سادگی درصد DV ها را در هر محصول غذایی مقایسه کنید تا ببینید کدام یک از مواد مغذی خاصی بالاتر یا کمتر است. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لازم نیست غذای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. وقتی غذایی که دوست دارید سرشار از چربی اشباع است، آن را با غذاهایی که چربی اشباع کمی دارند در سایر ساعات روز متعادل کنید. اگر غذای مورد علاقه شما چربی اشباع شده زیادی دارد، لازم نیست مصرف آن را قطع کنید. تنها کافی است که به ساعت مصرف آن و میزان مصرف توجه کنید. خودتان حساب کنید با خوردن چه مقدار از این غذا می‌توانید درصد ارزش روزانه مواد مضر را همچنان پایین نگه دارید.

در جدول زیر برای هر ماده مغذی میزان ارزش غذایی هدف و درصد ارزش غذایی محاسبه شده. اگر از این توصیه غذایی پیروی کنید، بر اساس یک رژیم غذایی روزانه 2000 کالری، در محدوده توصیه شده توسط کارشناسان بهداشت عمومی برای مواد مغذی ذکر شدهدریافت کرده‌اید. برای مثال چربی اشباع شده در یک غذا 15 گرم است و 20 گرم چربی اشباع شده معادل 100 درصد ارزش غذایی می‌شود. با یک معادله ساده متوجه می‌شویم که این محصول 75 درصد ارزش غذایی روزانه را برآورده می‌کند.

• کمتر از میزان ارزش غذایی به این معنی است که توصیه می‌شود کمتر از مقدار روزانه مصرف کنید.
• حداقل میزان ارزش غذایی بده این معنی است که توصیه می شود در بیشتر روزها برای مثال حداقل این مقدار فیبر رژیمی را بخورید.
  

چربی‌های ترانس، پروتئین و قند کل هیچگونه ارزش غذایی ندارند. کارشناسان نمی توانند یک مقدار مرجع برای چربی ترانس که سازمان غذا و دارو تثبیت کرده، برای تعیین ارزش روزانه این ماده قرار دهند. دستورالعمل‌های غذایی نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی چربی ترانس با افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین در خون مرتبط است که به نوبه خود با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است. اگر روی محصول ادعایی مثل “پروتئین بالا” نوشته شده باشد، باید روی برچسب محصول مقدار پروتئین بیشتر از حد معمول باشد. اگر محصول برای نوزادان و کودکان زیر 4 سال در نظر گرفته شده است، درصد ارزش غذایی برای پروتئین باید روی برچسب ذکر شود. با این حال، اگر محصول برای جمعیت عمومی 4 سال و بالاتر در نظر گرفته شده باشد و ادعایی در مورد پروتئین روی بسته بندی محصول وجود نداشته باشد، نیازی به نوشتن درصد ارزش غذایی پروتئین نیست. شواهد علمی کنونی نشان می دهد که مصرف پروتئین، به هیچ عنوان یک نگرانی برای سلامت بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال نیست. در خصوص میزان قند هم باید بگیم هیچ مقدار مرجع روزانه هنوز برای شکر تعیین نشده است. به خاطر داشته باشید که کل قندهای ذکر شده در برچسب حقایق تغذیه شامل قندهای طبیعی (مانند قندهای موجود در میوه و شیر) و همچنین قندهای اضافه شده است.

منبع: www.fda.gov