چه قدر زمان می‌برد تا لاغر شویم؟

همانطور که در مقاله قبلی به مقدار مصرف کالری روزانه اشاره کردیم، کاهش وزن به عواملی زیادی مثل سن، جنسیت و میزان تحرک شما بستگی دارد. همچنین یکی از عوامل تاثیرگذار در این پروسه، میزان کالری دریافتی شما از غذا و میزان کالری سوزانده شده در حین فعالیت است. این روزها کاهش وزن یکی از دغدغه های اصلی خیلی از افراد شده و همه افراد به دنبال رژیم لاغری سریع هستند. مهم نیست که برای یک مراسم به خصوص به فکر کاهش وزن و لاغر شدن افتاده باشید یا صرفا به فکر سلامتی خود هستید؛ کاهش وزن یک دغدغه مهم و تاثیرگذار است که باید به صورت علمی و با مشورت افراد متخصص آن را حل کنید. اولین قدم قبل از شروع پروسه این است که بدانید وزن دلخواه بدن شما چیست و می‌خواهید به چه وزنی برسید. این مقاله عواملی را توضیح می دهد که بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیرات باور نکردنی می گذارد.

همچنین بخوانید: مقدار مصرف کالری روزانه شما چقدر است؟

کاهش وزن چگونه رخ می‌دهد؟

کاهش وزن به طور علمی زمانی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در طی روز بر اساس فعالیت خود می‌سوزانید مصرف کنید. برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم از کالری بیشتری نسبت به کالری سوزانده شده استفاده کنید. هر غذا یا نوشیدنی ای که مصرف می کنید، میزان کالری متفاوتی دارد و مجموع کالری دریافتی شما به حساب می آید. گفته می شود، تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید، که به عنوان انرژی یا مصرف کالری نیز شناخته می شود، محاسبات پیچیده تر دارد و به دست آوردن مقدار کالری سوزانده شده چندان راحت نیست.

مصرف کالری معمولا به این سه بخش تقسیم می‌شود:

• میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR): این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
• میزان متابولیسم غذا (TEF): این به کالری مصرف شده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
• میزان متابولیسم فعالیت های قدرتی (TEA): کالری هایی هستند که در طول ورزش مصرف می کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) باشد؛ برای مثال انجام فعالیت های فیزیکی مانند کار کردن در زمین کشاورزی

اگر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید برابر با کالری هایی باشد که می سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

چه عواملی روی کاهش وزن تاثیر می‌گذارد؟

عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می گذارد. بسیاری از آنها خارج از کنترل شماست؛ مانند:

1. جنسیت

نسبت چربی به عضله شما بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر زیادی می گذارد. از آنجایی که نسبت چربی به عضله در خانم ها بیشتر از آقایان است، 5 تا 10 درصد RMR کمتری نسبت به مردان هم قد دارند. در واقع زنان به طور معمول 5 تا 10 درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل دارند سریعتر از زنانی که رژیم غذایی یکسانی از نظر میزان کالری دارند وزن کم کنند. به عنوان مثال، در یک آزمایش 8 هفته ای که شامل بیش از 2000 شرکت کننده در رژیم غذایی 800 کالری بود، مردان 16 درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند، با کاهش وزن نسبی 11.8 درصد در مردان و 10.3 درصد در زنان.

2. سن

یکی از تغییرات بدنی که به دنبال افزایش سن رخ می‌دهد، افزایش توده چربی و کاهش توده عضلانی به طور هم زمان است. همچنین بدن شما تمایل دارد که کالری کم تری بسوزاند. در نتیجه میزان فعالیت فیزیکی شما نیز کم تر می‌شود. در واقع، بزرگسالان بالای 70 سال می توانند RMR هایی داشته باشند که 20 تا 25٪ کمتر از بزرگسالان جوان تر است. کاهش در RMR می تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.

3. نقطه شروع

وضعیت عضلات و توده چربی اولیه بدن نیز بر سرعت کاهش وزن شما اثرگذار است. اگرچه یک فرد سنگین‌ وزن ممکن است دو برابر وزن خود را طی یک رژیم غذایی از دست بدهد، اما فردی با وزن کمتر ممکن است درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد. به عنوان مثال، فردی با وزن 300 پوند (136 کیلوگرم) ممکن است پس از کاهش 1000 کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته، 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن کم کند. درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق (بر حسب پوند و کیلوگرم) می تواند با کاهش وزن نسبی یکسان (درصد) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در نهایت، کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است.

4. کمبود کالری

برای کاهش وزن کالری دریافتی معمولا کم تر از کالری سوزانده شده است. هر چه این اختلاف بیشتر باشد، بدن شما با سرعت بیشتری رو به لاغری می‌رود. بر فرض مثال، اگر 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته مصرف کنید کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنید تا اینکه 200 کالری کمتر در روز بخورید. با اینحال مراقب باشید که کالری دریافتی خود را بیش از حد مجاز کم نکنید. انجام این کار نه تنها نتیجه ماندگاری ندارد، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.

5. خواب

شاید به کیفیت و میزان خواب آنقدر که باید در پروسه لاغری توجه نشده ولی باید اقرار کنیم که یکی از عوامل حیاتی در این مسیر می‌تواند باشد. کم خوابی مزمن می تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند. حتی به طور علمی ثابت شده که تنها یک شب کم خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه ها، کیک ها، نوشیدنی های شیرین و چیپس افزایش می دهد. یک آزمایش 2 هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد. بدین صورت که تعدادی از این افراد به مدت 5 ساعت بخوابند و تعدادی دیگر به مدت 8 ساعت. کسانی که 5 ساعت می‌خوابیدند، 55 درصد چربی بدنشان کمتر و 60 درصد توده بدون چربی بیشتر از کسانی که 8 ساعت در شب می‌خوابیدند، از دست دادند. متاسفانه کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است و در صورتی که درگیر این شرایط هستید حتما جهت مشاوره به یک متخصص مراجعه کنید.

6. عوامل دیگر

چندین عامل دیگر می توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله:

• مصرف دارو های خاص: بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی، می توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند.
• بیماری: از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید (غده تیروئید بیمارهورمون های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می کند)، می تواند موجب افزایش وزن در بیماران شود.
• سابقه خانوادگی و ژنتیک: یک مؤلفه ژنتیکی ثابت در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر روند و سرعت کاهش وزن افراد تأثیر بگذارد.
• رژیم های غذایی غیر اصولی: بسیاری از افراد در طول زندگی خود رژیم های غذایی متعددی را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. رِژیم غذایی در صورتی که اصولی نباشد و به دفعات زیاد انجام شوند، بدن را از حالت طبیعی خارج کرده و سرعت کاهش وزن را کند تر می‌کند.

همچنین بخوانید: خواص نان جو برای رژیم کاهش وزن

به طور میانگین چقدر طول می‌کشه که وزن کم کنیم؟

همانطور که توضیح دادیم کاهش وزن به عوامل متعددی چون متابولیسم، ژنتیک و غیره بستگی دارد. تقریبا هر فرد تجربه متفاوتی از کاهش وزن دارد حتی اگر از رژیم غذایی یکسان استفاده شود. با این حال، یک میزان معمول که آسیبی هم به سلامتی نمیرساند از سمت متخصصان تایید شده که عبارت است از:

کاهش وزن سالم و پایدار:

0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته ( حدود 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن): اگر به تازگی به فکر کاهش وزن افتاده‌اید و برای رسیدن به هدفتان عجله دارید، بهتر است که قید سلامتی بدن خود را بزنید. از نگاه متخصصان تغذیه و پزشکان 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته نهایت میزانی است که شما می‌توانید وزن کم کنید و سلامتی بدن خود را نیز حفظ کنید. بدین معنا که بدن شما مجاز است 2 تا 4 کیلوگرم در ماه وزن کم کند.

کاهش وزن با ورزش و رژیم

1 تا 1.5 کیلوگرم در هفته (1.43 تا 2.14 درصد از وزن بدن): برای کسانی که به طور مداوم ورزش و رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنند این عدد می‌تواند متفاوت باشد. معمولا روند کاهش وزن در این افراد سریع‌تر از حالت معمول است. افرادی که ورزش های چربی سوز مانند کاردیو (دویدن، دوچرخه سواری، شنا) و تمرینات مقاومتی (بدن سازی، TRX، وزنه برداری) را به طور منظم انجام می‌دهند، معمولا کالری بیشتری می‌سوزانند و سریع تر وزن کم می‌کنند.

بهترین رژیم غذایی برای لاغری

با توجه به اینکه از سمت متخصصان، رژیم های غذایی زیادی معرفی شده که همگی تاثیرات خود را در آزمایشات علمی نیز نشان داده‌اند، انتخاب رژیم مناسب از بین این همه گزینه می‌تواند تقریبا کار دشواری باشد. نکته قابل توجه این است که هیچ کدام از این برنامه های غذایی حتی از سمت متخصصان به عنوان بهترین رژیم غذایی انتخاب نشده‌اند. برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در دراز مدت پیدا نکردند. چیزی که بیشتر از انتخاب نوع برنامه مهم است، قدرت صبر و تلاش مستمر شماست که شما را به نتیجه و وزن مطلوب خود میرساند. با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد نیز دشوار است و دلیل شکستن اکثر رژیم ها همین مورد است. طبق تجربه به افراد متقاضی تنها توصیه می‌شود که کالری دریافتی خود را به میزان متوسط ​​کاهش بدن و رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنند. فراموش نکنید که کاهش بیش از حد کالری دریافتی خود موجب بروز بسیاری از بیماری ها می‌شود. حتما قبل از شروع رژیم کاهش وزن با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین ترکیب رژیم غذایی با ورزش (از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی)، برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری از دست دادن عضلات عامل موثری است. اگر شرایط مشاوره از یک متخصص را ندارید کافی است که غذا های فرآوری شده و آماده را به تدریج حذف و وعده های غذایی را با گزینه های سالم تر مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین ها، پر کنید تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت کلی بدن را نیز افزایش دهید.

تا چه اندازه مجاز به کاهش وزن هستیم؟

در حالی که اکثر مردم سعی دارند که روند کاهش وزن خود را در سریع ترین حالت ممکن پیش ببرند، کاهش یا افزایش وزن سریع از سمت متخصصان تغذیه تایید نشده است. کاهش وزن سریع می تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی و سوء تغذیه را افزایش دهد. سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از سردرد، بی حوصلگی، خستگی، زود رنجی، یبوست، ریزش مو، قاعدگی بی نظم و آب شدن عضلات است. اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع یک برنامه سریعتر اتفاق بیفتد، متخصصان کاهش وزن 1 تا 3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن را توصیه می کنند. به خاطر داشته باشید که این روند یک روند خطی نیست. به همین دلیل ممکن است در برخی از هفته ها کاهش وزن بیشتری را نسبت به سایر هفته تجربه کنید. بنابراین اگر روند کاهش وزن برای چند روز کم رنگ تر یا به طور کل متوقف شد، ناامید نشوید و به پروسه اعتماد کنید. در صورتی که رژیم غذایی خود را زیر نظر متخصص جلو نمی‌برید، می‌توانید برای جبران این نظارت از اپلیکیشن های مربوطه استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی مانند ثبت رژیم غذایی و وزن خود استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از سایر افرادی هستند.

منبع: www.healthline.com