چرا باید هر روز اوتمیل بخوریم؟

اخیراً همه در حال ستایش اوتمیل هستند و دلیل خوبی هم برای این کار دارند. این صبحانه سبوس‌دار که به‌خاطر فواید سلامتی‌اش بیشتر شناخته می‌شود، به نظر یک انتخاب برنده است. اما آیا اوتمیل واقعا سالم است یا صرفا یک شگرد تبلیغاتی است که بعد از چند سال فراموش خواهد شد؟ آیا همه عوارض جانبی خوردن بلغور جو دوسر مثبت است یا عوارض جانبی منفی نیز دارد که باید بدانیم؟ به عنوان یک عضو از تیم طبیعت پیکر به وبسایت های علمی زیادی سر زدم و اطلاعات تخصصی معتبرترین وبسایت را به عنوان منبع این مقاله برای شما در نظر گرفتم. در اینجا نظر متخصصان را بررسی می‌کنیم که آیا بلغور جو دوسر را به بخشی منظم از برنامه روزانه خود تبدیل کنیم یا خیر؟ همچنین مزایای بالقوه و چند نکته در مورد این صبحانه یا میان وعده محبوب وجود دارد که باید مراقب آنها باشیم.

همچنین بخوانید: چه میان وعده هایی با دانه چیا می‌توان درست کرد؟

میزان کالری و چربی اوتمیل

در هر 1 فنجان جو معمولی تهیه شده با آب:

• کالری: 166
• چربی: 3.5 گرم (چربی اشباع: 0.5 گرم)
• سدیم: 10 میلی گرم
• کربوهیدرات: 28 گرم (فیبر: 4 گرم، شکر: <1 گرم)
• پروتئین: 6 گرم
• آهن: 2.1 میلی گرم
• منیزیم: 63 میلی گرم

اوتمیل با جو دوسر یک گزینه غذایی با مواد مغذی، کم کالری و کم چرب است. همچنین به دلیل محتوای بالای فیبر، آهن و منیزیم متمایز است. بلغور جو دوسر با 6 گرم پروتئین در هر فنجان، به اندازه یک تخم مرغ پروتئین دارد که همین مورد باعث شده که اوتمیل به گزینه ای مناسب برای اهداف مختلف رژیم غذایی تبدیل شود.

8 مورد از فواید اوتمیل

1. منبع خوبی از فیبر برای سلامت گوارش است.
2. احساس سیری را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.
3. کلسترول LDL را برای سلامت قلب کاهش می دهد.
4. به هضم منظم و سلامت روده کمک می‌کند.
5. به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
6. حاوی ترکیبات مفید برای سلامت میکروبیوم روده است.
7. منبع پروتئین را فراهم می کند.
8. حاوی مواد مغذی ضروری مانند منگنز، منیزیم، آهن و فسفر است.

9. التهابات را کاهش می‌دهد.

1. اوتمیل؛ یک منبع غنی از فیبر

جالب است که بدانید تنها 7 درصد از مردم آمریکا فیبر کافی می خورند (متاسفانه آماری از مصرف فیبر در ایران ثبت نشده). فیبر یک ماده مغذی مورد نیاز برای چندین جنبه از سلامتی شما، از جمله مدیریت سطح کلسترول، حمایت از سلامت گوارش، مدیریت وزن و کنترل قند خون است. خوردن روزانه بلغور جو دوسر یا همان اوتمیل می تواند به شما کمک کند تا میزان فیبر توصیه شده (روزانه 28 گرم) را برآورده کنید. یک فنجان جو دوسر تهیه شده با آب، 4 گرم فیبر را تامین می کند و افزودنی هایی مانند دانه چیا، بذر کتان، آجیل و انواع توت ها، میزان فیبر را حتی بیشتر از قبل افزایش می‌دهند.

2. احساس سیری و کاهش اشتها

پاسخ این سوال که “آیا بلغور جو دوسر برای شما مفید است” به فیبر موجود در بلغور جو دوسر برمی‌گردد. امیلی دانکرز می گوید: بلغور جو دوسر یک غلات کامل است که سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول است. وقتی فیبر محلول می خورید، هضم شما کند می شود، که همچنین می تواند احساس سیری را افزایش دهد. نوع اصلی فیبر محلول موجود در جو دوسر بتا گلوکان نام دارد که در بررسی منتشر شده در مجله Nutrition Reviews مشخص شد که تأثیر مثبتی روی احساس سیری دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که بلغور جو دوسر قدیمی و بلغور جو دوسر فوری به طور قابل توجهی کنترل اشتها را در مدت چهار ساعت در مقایسه با خوردن غلات صبحانه آماده افزایش می دهد. دکتر ریچل پل می‌گوید: پر کردن بلغور جو دوسر با سایر مواد سیرکننده مانند پروتئین و یا چربی مانند آجیل، اغلب افراد را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد. آنها می توانند قبل از اینکه به وعده غذایی بعدی فکر کنند، روی کار خود تمرکز کنند.

همچنین بخوانید: دستور پخت نان چیا

3. کمک به لاغری و کاهش وزن

تریستا بست، متخصص تغذیه و مشاور ثبت شده در Balance، می‌گوید: به عنوان منبع خوبی از فیبر، خوردن بلغور جو دوسر می‌تواند احساس سیری را در فرد افزایش دهد، که می‌تواند از پرخوری کالری در طول روز جلوگیری کند. یک بررسی جامع در سال 2023 منتشر شده در مجله Current Nutrition Reports اشاره کرد که تحقیقات بالینی متعدد نشان داده است که جو در پیشگیری از چاقی و کاهش وزن بدن به صورت موثری نقش دارد.

4. کاهش کلسترول بد در بدن

مگان بیرد متخصص تغذیه اورگان می‌گوید: با مصرف روزانه بلغور جو دوسر، می‌توانید سطح کلسترول کلی بدن را کم کنید، همچنین کلسترول بد LDL را کاهش دهید و سطح کلسترول خوب HDL خود را بالا ببرید. گفته می‌شود که این مزیت کاهش کلسترول بلغور جو در درجه اول با حضور بتا گلوکان مرتبط است، اما در یک بررسی که توسط مجله Food & Function انجام شد، اعلام کردند که “فیتوسترول ها، ترکیبات فنولی، توکل ها و ساپونین ها دیگر (مواد مغذی موجود در جو دوسر) ممکن است تاثیر مستقیم یا غیرمستقیم بر سطح کلسترول داشته باشند.

5. گوارش شما را تسریع می‌کند

امی گودسون، نویسنده کتاب The Sports Nutrition Playbook، می‌گوید: محتوای فیبر بلغور جو دوسر به سلامت دستگاه گوارش، از جمله داشتن حرکات منظم روده کمک می‌کند. اگر فیبر زیادی مصرف نکرده‌اید و شروع به خوردن هر روز بلغور جو دوسر کرده‌اید، گودسون توصیه می‌کند با افزایش مصرف فیبر روزانه، مصرف مایعات خود را نیز افزایش دهید، زیرا فیبر با آب متصل می‌شود. زمانی که ما سبزیجات و میوه می‌خوریم، فیبر موجود در این محصولات با کمک آب خود سبزیجات، کار خود را در روده شروع می‌کنند.

6. به کنترل قند خون کمک می‌کند

برد می گوید: خوردن روزانه بلغور جو دوسر نیز می تواند به کنترل قند خون شما کمک کند زیرا سرشار از فیبر است. این به کاهش سرعت رسیدن کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی به جریان خون کمک می کند و سطح قند خون شما را حتی در طول روز تنظیم می‌کند. بلغور جو دوسر یک غذای، میان وعده و صبحانه‌ی فوق العاده و سالم است و قطعا می توان آن را هر روز مصرف کرد.

7. اوتمیل سلامت روده شما را تضمین می‌کند

بر اساس بررسی منتشر شده در مجله Foods، جو دوسر سرشار از مواد شیمیایی گیاهی منحصربه‌فرد از جمله بتا گلوکان، نشاسته مقاوم و فنل‌هاست که بر میکروبیوم روده تأثیر می‌گذارند. میکروبیوم روده شما جامعه ای از باکتری ها، قارچ ها و سایر میکروارگانیسم هایی است که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و نقش اساسی در سلامت دستگاه گوارش، ایمنی و حتی مغز ایفا می کند. روده سالم می تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری ها مانند چاقی، دیابت و سرطان کولورکتال کمک کند. بسیاری از مطالعات انسانی نشان داده‌اند که مصرف جو می‌تواند سطوح باکتری‌های مفید (از جمله لاکتوباسیل‌ها و بیفیدوباکتری‌ها) را در روده افزایش دهد، در حالی که مصرف همان مقدار برنج می‌تواند این سطوح را کاهش دهد.

8. یک منبع غنی از پروتئین

جو دوسر 6 گرم پروتئین در یک فنجان جوی قدیمی آماده می کند. برندا براسلو می‌گوید: پروتئین همراه با فیبر می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که افرادی که دارای اضافه وزن بودند برای مدت مشخصی در یک آزمایش زیر نظر متخصصین پس از افزایش مصرف پروتئین و فیبر در کنار هم توانستند وزن خود را کاهش دهند. بلغور جو دوسر، اگرچه پروتئین کافی برای ماندگاری در طول روز را ندارد، اما می‌تواند یک قدم عالی برای شروع صبح در زمانی که نیاز به افزایش پروتئین دارید باشد.

9. حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای بدن

بلغور جو دوسر یا همان اوتمیل یک غذای مغذی است که دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند منگنز، فسفر، منیزیم و آهن است. یک فنجان جو دوسر خام حاوی 19% آهن، 27% منیزیم، 27% فسفر و مقادیر زیادی از منگنز است. همچنین از مزایای موادی به بلغور جو دوسر اضافه می کنید، نیز بهره مند خواهید شد. بست می گوید: «وقتی به طور منظم اوتمیل می‌خورید، به راحتی می‌توانید مواد غنی از آنتی اکسیدان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. میوه های خشک، آجیل و دانه ها، و کره های آجیل سرشار از ریز مغذی ها هستند که از اهداف سلامتی و تندرستی حمایت نیز می‌کنند.

آیا اوتمیل می‌تواند مضر باشد؟

اوتمیل فواید مثبت زیادی برای سلامتی شما به همراه دارد. با خواص چشمگیری از جمله هضم بهتر، کاهش وزن بالقوه، سلامت قلب بهتر، و احساس سیری بیشتر، انکار سالم بودن اوتمیل سخت می‌شود. با این حال، مهم است که به چند مورد از راه هایی که اوتمیل می تواند برخی از عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کند نیز توجه کنید:

1. ممکن است باعث نفخ شکم در برخی از افراد شود، به خصوص آنهایی که تازه وارد غذاهای پرفیبر شده‌اند.
2. اگر در وعده های زیاد یا با مواد پر کالری مصرف شود، می تواند به افزایش وزن کمک کند.
   

1. اوتمیل ممکن است باعث نفخ شکم شود

لیزا یانگ، نویسنده کتاب «در نهایت سیری، در نهایت لاغری» می‌گوید: اگر تازه به سراغ اوتمیل جو دو سر می‌روید، ممکن است نفخ شکم را تجربه کنید. بنابراین بهتر است با مقدار کمی از آن شروع کنید. شانون هنری می گوید: غلات کامل مانند گندم و جو حاوی فیبر بالا، گلوکز و نشاسته هستند. این مواد توسط باکتری های موجود در روده یا روده بزرگ مصرف می شوند که منجر به گاز و نفخ در تعداد کمی از افراد می شود. برای کاهش عوارض جانبی، از مقدار کم شروع کنید و به تدریج به مقدار مورد نیاز برسید.

2. اوتمیل ممکن است باعث افزایش وزن شود

در حالی که خوردن اوتمیل جو دوسر می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیاده روی در اندازه وعده ها، می تواند دقیقا برعکس عمل کند. یانگ می گوید: خوردن یک وعده جو دوسر می تواند منجر به افزایش وزن شود. و به موادی که به اوتمیل خود اضافه می‌کنید باید دقت کنید؛ یک یا دو قاشق غذاخوری گردو یا دانه کتان له شده عالی است، اما کره یا شکر زیاد اصلا پیشنهاد نمیشه. چیزی که به اوتمیل خو اضافه می کنید می‌تواند دلیل افزایش وزن بالقوه باشد. زمانی که شکر، چیپس شکلات و سایر مواد غذایی شیرین را اضافه می‌کنید در نهایت ارزش غذایی کلی جو دوسر را کاهش می‌دهد، زیرا این افزودنی‌ها، کالری اضافی، چربی‌های ناسالم و قند را به همراه می‌آورند.

سوال آخر: آیا اوتمیل گزینه‌ی سالمی است؟

بلغور جو دوسر به طور کلی یک انتخاب سالم است که حاوی فیبر، مواد مغذی ضروری و پروتئین است که از سلامت قلب، سلامت گوارش، مدیریت وزن و کنترل قند خون را تنظیم می کند. خوردن اوتمیل جو دوسر هر روز می تواند به یک رژیم غذایی متعادل کمک کند و حتی سطح التهاب و کلسترول را کاهش دهد. با این حال، نقاط منفی بالقوه شامل خطر نفخ برای برخی همچنان وجود دارد. علاوه بر این، اضافه کردن مواد پر کالری یا خوردن وعده های زیاد می توانند مزایای آن را جبران کنند. به طور کلی، اوتمیل می تواند یک مکمل مغذی به برنامه روزانه شما با آماده سازی آگاهانه باشد.

منابع: www.eatthis.com