باید ها و نباید های خرید سوپرمارکتی

خرید مواد غذایی می‌تواند برای بسیاری از مردم یک تجربه ترسناک و طاقت‌فرسا باشد. البته این ترس هم می‌تواند به علت گرانی محصولات باشد که متاسفانه در ایران آشنایی کاملی با این شرایط داریم و هم خرید محصولات مضر که با عنوان محصولات سلامت محور در فروشگاه ها عرضه می‌شوند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد نمی‌دانند خرید را از کجا در فروشگاه مواد غذایی شروع کنند و مطمئن نیستند که کدام غذاها را به سبد خرید خود اضافه کنند. به‌علاوه، با انتخاب‌ محصولات با بسته‌بندی فریبنده، تشخیص اینکه کدام غذاها واقعاً سالم هستند و کدام‌ها بهتر است در قفسه‌ها باقی بمانند، دشوار است. در این مقاله، تیم طبیعت پیکر اصول اولیه خرید مواد غذایی سالم، از جمله نحوه انتخاب غذاهای مغذی، ایجاد یک لیست خرید هوشمند، و ذخیره‌سازی را توضیح می‌دهد تا بتوانید کمتر به خرید مواد غذایی مضر بپردازید.

همچنین بخوانید: چگونه جدول ارزش غذایی محصولات را بخوانیم؟

قبل از رفتن به سوپرمارکت

در حالی که برخی از افراد می توانند بدون فهرست از اقلامی که به آنها نیاز دارند به خرید مواد غذایی بروند، اکثر مردم به یک لیست خرید نیاز دارند. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، همراه داشتن یک لیست از مواد غذایی یا یک منوی هفتگی ایده خوبی است.

ایجاد یک لیست خرید از مواد غذایی سالم

لیست مواد غذایی، برای بسیاری از افراد ضروری است. همچنین می تواند به شما کمک کند تا هیچ موردی را از قلم نندازید. به علاوه، مطالعات نشان می‌دهد که فهرست‌های مواد غذایی ممکن است به شما کمک کند هنگام خرید، انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. اما لیست خرید مواد غذایی “سالم” شامل چه مواردی است؟ به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم و کامل باید در درجه اول شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد. منظور غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، منابع پروتئینی مانند ماهی و تخم مرغ، لوبیا، آجیل و دانه هاست. اینها غذاهایی هستند که باید در لیست خود اولویت بندی کنید. هنگام ایجاد لیست خرید، تقسیم آن به بخش هایی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای و نشاسته ای، میوه ها، لوبیاها و غلات، آجیل و دانه ها، پروتئین ها، غذاهای منجمد، جایگزین های لبنیات و غیر لبنیات، نوشیدنی ها، چاشنی ها و اقلام متفرقه می تواند مفید باشد. در زیر نمونه‌ای از اقلامی است که در فهرست مواد غذایی سالم جای دارند که شامل:

• میوه ها: سیب، زغال اخته، کلمانتین، گریپ فروت و آووکادو

• سبزیجات غیر نشاسته ای: بروکلی، مارچوبه، پیاز، اسفناج، فلفل و کدو سبز

• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی قرمز و کدو حلوایی
• لوبیا و غلات: نخود، برنج قهوه ای، لوبیا سیاه و کینوا
• پروتئین ها: تخم مرغ، ماهی آزاد کنسرو شده، سینه مرغ با پوست و پودر پروتئین نخود
• غذاهای منجمد: انواع توت های مخلوط منجمد و کلم پیچ منجمد
• آجیل و دانه ها: بادام بو داده، تخم کدو تنبل و کره بادام زمینی طبیعی
• جایگزین های لبنیات یا خود لبنیات: شیر بادام، شیر نارگیل، پنیر فتا و ماست یونانی پرچرب
• چاشنی ها: زیتون، گوجه فرنگی خشک شده، سس سالاد، روغن زیتون، پستو و سالسا
• نوشیدنی ها: آب نارگیل شیرین نشده و آب گازدار
• متفرقه: قهوه آسیاب شده، میوه خشک، شکلات تلخ، چیپس موز و نارگیل شیرین نشده خرد شده

البته منظور از انتشار این لیست خرید تمامی اقلام نیست. از هر گروه بهتر است حداقل یک مورد خریداری شود. همچنین در هر خرید نیازی به اقلام ثابت مانند کره بادام زمینی، پودر پروتئین و غلات فله ندارید. در ادامه این مقاله توضیح داده می‌شود که چگونه آشپزخانه خود را با اقلام بادوام پر کنید.

چه چیز هایی را در فریز انبار کنیم؟

اگر از طرفداران فروشگاه گردی نیستید، مهم است که آشپزخانه خود را با غذاهای فاسد نشدنی و منجمد تهیه کنید. این کار می تواند به شما در تهیه وعده های غذایی و میان وعده های مغذی کمک کند. حتی زمانی که مصرف غذاهای تازه کم است. مهم است که کابینت، انبار، یخچال و فریزر خود را بررسی کنید تا قبل از خرید، موجودی مورد نیاز خود را تهیه کنید. این می تواند دورریزمواد غذایی را کاهش دهد. شما باید اقلام تازه مانند میوه های تازه، سبزیجات، محصولات لبنی و سایر مواد فاسد شدنی را به صورت مرتب بخرید. در همین حال، کالاهای فاسد نشدنی و غذاهایی که می توانند منجمد شوند را می توان کمتر خریداری کرد. در این بخش ازبرخی اقلام که قابلیت انبار کردن و فریز شدن دارند را به شما معرفی می‌کنیم:

1. در قفسه

• مغزها، دانه ها و کره آجیل: پسته، بادام هندی، بادام و کره بادام طبیعی به خاطر داشته باشید که برخی از انواع کره های آجیلی طبیعی پس از باز شدن باید در یخچال نگهداری شوند. آجیل ها و آردهای آجیلی باید در طولانی مدت در فریزر نگهداری شوند تا تازه بمانند.
• روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• غلات: کینوا نپخته، برنج قهوه ای، جو دوسر، گندم سیاه، پاستا نپخته
• میوه خشک شیرین نشده: انبه خشک، کشمش، خرما و گیلاس خشک
• ادویه جات: پودر سیر، زردچوبه، پودر کاری، زیره سبز، پاپریکا و دارچین
• کنسرو: لوبیا سیاه، نخود و عدس
• کنسرو ماهی تن و سالمون: کنسرو ماهی تن و ماهی قزل آلا
• پودرها و شیرین کننده ها: بیکینگ پودر، جوش شیرین، عسل، شربت افرا، عصاره وانیل، پودر کاکائو و مخلوط آرد برای نگهداری طولانی مدت، آرد را در فریزر نگهداری کنید.
• جایگزین های شیر: شیر نارگیل، شیر جو دوسر و شیر بادام
• چاشنی‌ها: زیتون، گوجه‌فرنگی خشک شده، سرکه سیب، سرکه بالزامیک، و سس های پلمپ شده ( بعد از باز شدن پلمپ باید در یخچال نگه داری شوند.)
• میان وعده ها: چیپس، موز، چیپس تورتیلا و بادام با پوشش شکلاتی
• محصولات با ماندگاری طولانی: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، پیاز، کدو حلوایی و سیر
• متفرقه: نارگیل خشک نشده شیرین نشده، چیپس شکلات تلخ، پودر پروتئین، نخود و قهوه
  

2. در فریزر

• پروتئین حیوانی: مرغ، بوقلمون آسیاب شده، سوسیس و ماهی
• میوه ها و سبزیجات منجمد: گیلاس، انواع توت ها، انبه، اسفناج، کلم بروکلی، نخود فرنگی و گل کلم
• نان: انواع نان ها
• آرد بدون دانه: برای نگهداری طولانی مدت، آرد، آجیل و آرد با پایه آجیل را در فریزر نگهداری کنید.

همچنین بخوانید: 11 ماده روی برچسب های غذایی که برای ما مضر است

نکات هنگام خرید در فروشگاه

• اکنون که می دانید چگونه برای خرید مواد غذایی به درستی آماده شوید و آشپزخانه خود را ذخیره کنید، بیایید در مورد خرید مواد غذایی سالم صحبت کنیم. در حالت ایده آل، شما می خواهید هنگام خرید مواد غذایی بر روی موارد زیر تمرکز کنید:
• خرید عمدتاً غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی از لیست یا برنامه غذایی هفتگی خود خرید کنید.
• از خرید مواد غذایی صرفا بر اساس بسته بندی جذاب خودداری کنید.
• خواندن برچسب ها و لیست مواد تشکیل دهنده غذاهای بسته بندی شده.
• به برنامه غذایی و رژیم خود پایبند باشید و سعی کنید از خریدهای ناگهانی خودداری کنید.

متأسفانه اکثر فروشگاه های مواد غذایی برای تشویق به تغذیه سالم طراحی نشده اند. در عوض، آنها برای تشویق شما به خرید اقلام تجاری و ناسالم طراحی شده. برای مثال، خواربارفروشی‌ها تمایل دارند محصولات فوق‌فرآوری‌شده مانند چیپس و پفک و همچنین خوراکی‌های تصفیه‌شده و نوشیدنی‌های قندی را به فروش برسانند. برای جلوگیری از این خرید های ناسالم تنها کافی است به لیست خرید خود توجه کنید و سعی کنید زمان هایی که احساس گرسنگی نمی‌کنید به سوپرمارکت رفته و خرید ماهانه خود را انجام دهید.

چرا برچسب محصولات را باید بخوانیم؟

این که یک محصول بسته بندی پر زرق و برقی که دارد، لزوماً به معنی ناسالم بودن آن نیست. چیزی که سالم بودن و ناسالم بودن محصول را مشخص می‌کند، برچسب توضیحات است. خواندن مواد تشکیل دهنده و بررسی حقایق تغذیه ای اقلام بسته بندی شده یک امر واجب برای شماست. حتی اگر این لیست حاوی نام های عجیب غریب و بلند بالایی باشد. بنابراین، مهم است که قبل از تصمیم گیری در مورد خرید یک کالا یا گذاشتن آن در قفسه، به برچسب مواد اولیه نگاهی بیندازید. اگر چند ماده اولیه نوعی شیرین کننده، غلات تصفیه شده یا روغن بسیار فرآوری شده داشته باشند، معمولا برای یک فرد سالم خور ممنوع است. باید بیشترین توجه را به میزان قند افزوده یک ماده غذایی داشت. مصرف بیش از حد شکر افزوده شده می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، اختلالات سلامت روان و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. جیلیان کوبالا نویسنده مقاله منبع اعتراف می‌کند که اخیراً قصد خرید یک قوطی از پودر لاته آماده در یک فروشگاه مواد غذایی را داشته. وقتی برچسب محصول را خوانده متوجه شده که حاوی 31 گرم یا تقریبا 8 قاشق چایخوری شکر افزوده شده در هر 3/4 فنجان (180 میلی لیتر) است! زمانی که قصد خرید اقلامی را دارید که معمولا حاوی مقداری شکر افزوده هستند، مانند گرانولا یا غلات، یک نکته‌ی مورد توجه این است که محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی کمتر از 6 گرم (1.5 قاشق چایخوری) شکر اضافه شده در هر وعده باشند.

یک مشکلی که برای خواندن مواد اولیه وجود دارد این هست که ما معمولا نمی‌دانیم کدام مواد برای سلامتی ما مضر است و کدام بی خطر محسوب می‌شود. در قسمت مواد تشکیل دهنده پر از نام ها و اصلاحات عجیب و غریب است. اگر می‌خواهید که اطلاعات بیشتری در خصوص مواد اولیه مضر داشته باشید، به شما پیشنهاد می‌دهیم که روی لینک زیر کلیک کنید و اطلاعات بیشتر در این خصوص به دست بیاورید.

منبع: www.healthline.com