نان جو یک گزینه مناسب برای رژیم کاهش وزن

احتمالا اولین بار نیست که نام نان جو به گوشتان خورده است. این نان پرخاصیت برای چند سال است که تقاضای بالایی پیدا کرده. به شکلی که انگار در آینده ممکن است گوی سبقت را از بازار نان سفید برباید. غلات، سوپ ها و بسیاری از غذاهای دیگرمعمولا حاوی جو، نوعی غلات و منبع شناخته شده مواد مغذی سالم باشند. جو پوست کنده فیبر زیادی دارد و میتواند خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش دهد. جو یک دانه غلات با بافت جویدنی و طعم ملایم و آجیلی است که از یک نوع گیاه که در آب و هوای معتدل رشد می‌کند به دست می‌آید. جالب است که بدانید یکی از اولین دانه هایی که مردمان باستان از آن برای زراعت استفاده می‌کردند، دانه‌های جو بوده. در واقع، شواهد باستان‌شناسی نشان می‌دهد که جو بیش از ده هزار سال پیش در مصر رشد می‌کرده است. البته این دانه ها به طور وحشی در مناطق غرب آسیا و شمال شرق آفریقا نیز رشد می‌کرده و امروزه از عصاره‌ی دانه‌های آن برای تولید انواع نوشیدنی های الکلی و غیر الکلی، نان و دیگر غذاها استفاده می‌شود.جو با تولید 144 میلیون تن در سال 2014، پس از ذرت، برنج و گندم، چهارمین غلات تولید شده در سراسر جهان است.

جو چه خواصی دارد؟

جو پوست کنده به عنوان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود، زیرا تنها پوسته بیرونی غیرقابل خوردن آن در طول فرآوری حذف شده است. در عوض، جو مرواریدی غلات کامل نیست زیرا سبوس حاوی فیبر حذف شده. اگرچه جو مرواریدی منبع خوبی از مواد مغذی است ولی جو پوست کنده گزینه سالم تری به شمار میاد. یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که حاوی تمامی غلات باشد. در یک آزمایش گسترده که روی 36 هزار نفر انجام شد، کسانی که غلات کامل را در رژیم غذایی خود داشتند، 17 درصد کمتر به بیماری هایی مانند دیابت و سرطان دچار شدند و عمر باکیفیت تری نسبت به سایرین تجربه کردند. مطلعات دیگری نیز نشان داده که خوردن غلات کامل ریسک ابتلا به دیابت نوع دو و اضافه وزن را کاهش میدهد. فواید جو سبوس‌دار نه تنها به خاط وجود فیبر در این محصول است، بلکه حضور فیتونوترینت‌های موجود در این گیاه نیز بر روی سلامتی اثرات مثبتی دارد.

جو چقدر کالری دارد؟

جو به عنوان یک غلات کامل مملو از مواد مغذی است که اندازه‌ی آن در هنگام پخت و پز دو برابر می شود. پس زمانی که از این دانه ها برای پختن غذا استفاده می‌کنید حتما این نکته را در نظر داشته باشید. در واقع، یک دوم فنجان (100 گرم) جو نپخته و پوست کنده حاوی مواد مغذی زیر است:

• کالری: 354
• کربوهیدرات: 73.5 گرم
• فیبر: 17.3 گرم
• پروتئین: 12.5 گرم
• چربی: 2.3 گرم
• تیامین: 43 درصد
• ریبوفلاوین: 17 درصد
• نیاسین: 23 درصد
• ویتامین B6: 16 درصد
• آهن: 20 درصد
• منیزیم: 33 درصد
• پتاسیم: 13 درصد
• روی: 18 درصد
• سلنیوم: 54 درصد
• منگز: 97 درصد

نوع فیبر موجود در جو، بتا گلوکان است به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند. علاوه بر این، جو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت و ترمیم آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می کند.

چرا نان جو به افراد دیابتی توصیه می‌شود؟

جو و مواد غذایی حاوی جو به افراد مبتلا به دیابت توصیه می‌شود چون به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت را تا حدودی کاهش می‌دهد. نان جو سبوس دار منبع خوبی از فیبر است، از جمله فیبر محلول بتا گلوکان، که با اتصال به قند در دستگاه گوارش، جذب قند را کند می کند. در یک آزمایش که روی 10 خانم دارای اضافه وزن انجام شد، مشخص شد که جو باعث کاهش سطح قند خون و انسولین در این افراد می‌شود. این ده نفر برای مدت مشخصی بیشتر جو و گلوکز مصرف کردند و طبق نتایج جو بسیار مؤثرتراز جودوسر ظاهر شد. جو فشارخون را به میزان 59 تا 65 درصد و جودوسر 29 تا 36 درصد کاهش داد. مطالعه دیگری بر روی 10 مرد سالم نشان داد کسانی که جو را همراه با شام میخوردند، در مقایسه با مردانی که یک نان گندم تصفیه شده را همراه با شام خوردند، 30 درصد بعد از صبحانه صبح روز بعد حساسیت به انسولین بهتری داشتند. سازمان غذا و دارو بعد از بررسی 232 نتیجه از آزمایشات علمی، مصرف غلات صبحانه سبوس دار – از جمله غلات حاوی جو – را با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط دانست. یک آزمایش دیگر نیز که روی 17 خانم که همگی دارای اضافه وزن و مقاومت به انسولین بودند انجام شد. این آزمایش نشان داد که خوردن غلات حاوی 10 گرم بتا گلوکان از جو به عنوان صبحانه، به طور قابل توجهی سطح قند خون بعد از غذا را در مقایسه با سایر انواع غلات کاهش میدهد. همچنین، جو دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است – معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر سریع قند خون را افزایش می دهد. در واقع، امتیاز جو 28 که پایین‌ترین امتیاز در بین تمام دانه‌ها است انتخاب شده.

نان جو و یبوست

نصف فنجان (100 گرم) جو پوست کنده نپخته حاوی 17.3 گرم فیبراست که این فیبر رژیمی حجم مدفوع شما را افزایش داده و عبور آن از دستگاه گوارشی آسان تر می کند. در یک آزمایشی که بر روی 16 فرد مبتلا به یبوست شدید انجام شد. 9 گرم مکمل جو جوانه زده روزانه به مدت 10 روز به این افراد خورانده شد که بعد از مدتی باعث افزایش دفعات و حجم حرکات روده گردید. علاوه بر این، ثابت شده است که جو علائم کولیت اولسراتیو، یک بیماری التهابی روده، را بهبود می بخشد. در یک مطالعه شش ماهه، 21 نفر مبتلا به کولیت اولسراتیو ​​با مصرف متوسط 20 تا 30 گرم مکمل جو جوانه زده، متوجه کاهش علائم و التهابات شدند. از دیگر نکات مثبتی که در خصوص این دانه‌ی گیاهی وجود دارد، تقویت رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش است. فیبر بتا گلوکان موجود در جو به تغذیه باکتری های سالم روده کمک کرده و فعالیت پروبیوتیک آنها را افزایش می‌دهد. جالب است که بدانید در یک آزمایش چهار هفته ای بر روی 28 فرد سالم، مصرف 60 گرم جو در روز باعث افزایش یک نوع باکتری مفید در روده می شود که تا حدودی به کاهش التهاب و بهبود تعادل قند خون کمک می‌کند.

رابطه مصرف نان جو با لاغری و کاهش وزن

از آنجایی که بدن انسان نمی تواند فیبر را هضم کند، غذاهای سرشار از فیبر بدون افزایش کالری به رژیم غذایی شما حجم می دهند. این باعث می شود غذاهای پر فیبر برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد. یک بررسی که روی یک آزمایش بر روی غلات انجام شده بود ثابت کرد که برخی از غلات مانند جو، جو دوسر و گندم سیاه موجب افزایش احساس سیری در افراد می‌شود. البته خاطر نشان کنیم که تمامی غلات این خاصیت را ندارند؛ برای مثال نمیتوان از گندم سبوس دار و ذرت همچین توقعی داشت. در واقع افرادی که از نان جو برای صبحانه استفاده می‌کردند احساس گرسنگی کمتری تا زمان صرف نهار را داشتند و در نتیجه مقدار غذای کمتری را در هر وعده مصرف می‌کردند. در یک آزمایش حیوانی، موش هایی که با جوی بتاگلوکن دار تغذیه می‌شدند 19 درصد کمتر از موش هایی که از جو با بتاگلوکن کمتر تغذیه می‌کرند غذا میخوردند. علاوه بر این، حیواناتی که جوی بتا گلوکان دار می‌خورند وزن خود را به مرور از دست میدادند. یکی از عواملی که باعث می‌شود با خوردن نان جو احساس سیری ماندگار تری را تجربه کنیم، وجود هورمون گرلین در این ماده است که مسئول پاسخ به احساس گرسنگی در بدن است.

رابطه مصرف نان جو با کاهش کلسترول

چندین آزمایش توانسته‌اند که ثابت کنند خوردن نان جو، تاثیرات مثبتی را بر روی کاهش کلسترول می‌گذارد. در واقع این یک امر ثابت شده است که رژیم غذایی سرشار از فیبر – که نان جو هم حاوی آن است – کلسترول تام و کلسترول بد LDL را 5 تا 10 درصد کاهش می دهد. یک مطالعه پنج هفته ای بر روی 18 مرد با کلسترول بالا انجام شد. خوردن یک رژیم غذایی با 20 درصد کالری از نان جو، کلسترول کل را تا 20 درصد، کلسترول بد LDL را تا 24 درصد کاهش داد و کلسترول HDL «خوب» را تا 18 درصد افزایش داد. همچنین در مطالعه دیگری بر روی 44 مردی که کلسترول بالایی داشتند، کسانی که مخلوط برنج و جو را به صورت مداوم مصرف می‌کردند شاهد کاهش کلسترول بد LDL و کاهش چربی شکم دور شکم بودند. در عوض کسانی که برنج را به صورت تنها مصرف کردند با افزایش حجم دور شکم و بالا رفتن کلسترول مواجه شدند.

مصرف جو چه ضرراتی رای بدن دارد؟

غلات کامل مخصوصا جو به طور کلی مکمل خوبی برای رژیم غذایی هر کسی است. با این حال، برخی از افراد بنا به شرایطی باید از مصرف جو اجتناب کنند.

• اول از همه باید یادمان باشد جو نیز حاوی گلوتن است و مصرف آن برای کسانی که دستگاه گوارشی حساس به گلوتن دارند و یا مبتلا به بیماری سلیاک هستند گزینه‌ی مناسبی نمی‌تواند باشد. اگه هنوز نمیدانید که بدن شما به گلوتن حساس است یا خیر با کلیک روی همین کلمه می‌تواند هر اطلاعاتی که نیاز دارید راجب حساسیت به گلوتن و مواد غذایی حاوی گلوتن به دست آورید.
• ثانیا، جو حاوی کربوهیدرات هایی به نام فروکتان است که نوعی فیبر قابل تخمیر هستند. فروکتان ها ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سایر اختلالات گوارشی شوند. بنابراین، اگر مبتلا به IBS یا دستگاه گوارش حساس هستید، بهتر است که میزان مصرف غلات خود را کنترل کنید.
• در آخر هم یادتان باشد که جو تأثیر زیادی بر سطح قند خون دارد. پس اگر دیابت دارید و از داروهای کاهنده قند خون یا انسولین استفاده می کنید، بهتر است هنگام خوردن جو احتیاط کنید.

چگونه جو را وارد رژیم غذایی خود کنید

اگرچه جو تنها 0.36 درصد از غلات مصرف شده را تشکیل می دهد، اما اضافه کردن آن به رژیم غذایی شما آسان است. (این مقاله از روی یک مقاله خارجی توسط تیم طبیعیت پیکر ترجمه و ویرایش شده است. به همین علت اکثر آزمایشات و آمارهایی که این مقاله در خود جای داده است توسط سازمان غذا و داروی ایالت متحده اعلام شده).

انواع جو:

• جو پوست کنده: این نوع دانه کامل جو است که فقط پوسته بیرونی و غیرقابل خوردن آن برداشته شده است. در مقایسه با انواع دیگر جو جویدنی‌تر است و پختن آن به زمان بیشتری نیاز دارد.
• جو مرواریدی: این نوع جو تا حدی بخارپز شده و پوسته و سبوس آن جدا شده است. جو مروارید سریعتر از جو پوست کنده پخته می شود اما مواد مغذی کمتری دارد.
• جو پرک: دانه های جو مانند جو دوسر پهن و برش داده است. به سرعت پخته می شوند اما مواد مغذی کمتری نسبت به جو پوست کنده دارند.
• بلغور جو: از جو برشته شده و ترک خورده تهیه می شود. محتوای مواد مغذی بسته به منبع آن (جو پوسته شده یا مرواریدی) متفاوت است.
  
  

می توانید از جو پوست کنده به عنوان جایگزینی برای سایر غلات کامل مانند برنج، کینوآ، جو دوسر یا گندم سیاه استفاده کنید. برای پختن جو، دانه ها را زیر آب جاری سرد بشویید و پوسته آن را جدا کنید. سپس، آن را با استفاده از نسبت 1:3 جو به آب بپزید – به عنوان مثال، برای 0.5 فنجان جو، 1.5 فنجان آب استفاده کنید. جو مرواریدی حدود یک ساعت پخته می شود، در حالی که جو پوست کنده حدود 1.5 ساعت طول می کشد تا نرم شود. در اینجا چند راه برای افزودن جو به رژیم غذایی شما وجود دارد:

• از جوی پرک را به دسرهای ساده مانند فرنی اضافه کنید.
• انواع جو را میتوانید به سوپ و خورش اضافه کنید.
• آرد جو را با آرد گندم برای پخت نان و کیک مخلوط کنید.
• جو پخته شده را به انواع ماست و سالاد اضافه کنید.
• در صورتی که از مکمل های ورزشی استفاده می‌کنید، جو پرک را به میلک شیک های پروتئینی خود اضافه کنید.

منبع: www.healthline.com