چه میان وعده هایی با دانه چیا می‌توان درست کرد؟

یکی از محصولاتی که این روز ها خیلی بر سر زبان ها افتاده است، مصرف دانه چیاست. خوشبختانه این محصول فواید بسیار زیادی برای بدن دارد و می‌‎توان انواع مختلفی از میان وعده و دسر های خوشمزه را با دانه چیا درست کرد. می‌توانید دانه‌های چیا را به مواد پخته شده، نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی‌ها و سایر آبمیوه ها مخلوط کرده تا مواد مغذی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط 1 اونس (28.35 گرم) حاوی 10 گرم فیبر، 5 گرم پروتئین و 138 کالری است. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و برخی مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان هستند، از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم. دانه های چیا طعم بسیار ملایمی دارند و به همین دلیل به راحتی می توان آنها را به بسیاری از غذاها و دستور العمل ها اضافه کرد. در اینجا 35 روش برای خوردن دانه چیا وجود دارد.

همچنین بخوانید: خواص و فواید دانه چیا

1. چیا همراه آب (ساده ترین روش)

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن دانه‌های چیا به رژیم غذایی، مخلوط کردن چیا با آب است. برای تهیه آب چیا، 1/4 فنجان (40 گرم) دانه چیا را در 4 فنجان (1 لیتر) آب به مدت 20 تا 30 دقیقه خیس کنید. برای اینکه به نوشیدنی خود طعم خاصی بدهید، می توانید آب یک لیمو، لیموترش یا پرتقال را به آن اضافه کنید. البته دانه چیا در آب چندان طعم خاصی ندارد. با ما همراه باش تا دستور های خوشمزه تری در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.

2. چیا همراه آبمیوه

آب تنها مایعی نیست که می توانید این دانه ها را در آن خیس کنید. 1/4 فنجان (40 گرم) دانه چیا را به 4 فنجان (1 لیتر) آب میوه اضافه کنید و 30 دقیقه خیس کنید تا نوشیدنی مملو از فیبر و مواد معدنی درست کنید. این دستور به شما چندین وعده آبمیوه می دهد. فقط مطمئن شوید که آب میوه طبیعی را انتخاب کنید و مصرف خود را به 4 تا 10 اونس در روز محدود کنید، زیرا آب میوه حاوی مقدار زیادی قند است. اگر اهل کالری شماری هستید و یا قند خون بالایی دارید، با کلیک بر روی (آیا آبمیوه برای ما مضر است؟) مقاله معتبر و علمی تیم طبیعت پیکر را مطالعه کنید.

3. پودینگ چیا

شما می توانید پودینگ چیا را مانند آب چیا به راحتی درست کنید. برای داشتن بافتی غلیظ تر و شبیه پودینگ، می‌توانید دانه های بیشتری اضافه کنید و اجازه دهید مخلوط مدت بیشتری خیس بخورد. می توانید این خوراکی را با آب یا شیر، از جمله طعم دهنده هایی مانند وانیل و کاکائو درست کنید. پودینگ چیا یک غذای خوشمزه درست می کند که می توان آن را برای صبحانه یا به عنوان دسر میل کرد. اگر بافت دانه ها را دوست ندارید، سعی کنید پودینگ را با هم مخلوط کنید تا سطح صاف تری به آن بدهید.

4. مخلوط چیا با اسموتی

اگر می خواهید اسموتی خود را حتی مغذی تر کنید، دانه های چیا را به آن اضافه کنید. حتما به یاد داشته باشید که قبل از افزودن چیا به اسموتی حتما دانه ها را از قبل خیس کنید تا یک حالت ژله‌ای در نوشیدنی داشته باشند.

5. تاپینگ چیا خام

اگرچه بسیاری از مردم ترجیح می دهند دانه های چیا را برای هضم و طعم بهتر خیس کنند، اما می توانید آنها را به صورت خام نیز مصرف کنید. سعی کنید آنها را آسیاب کرده و روی اسموتی یا بلغور جو دوسر خود بپاشید.

6. غلات چیا

برای امتحان کردن غذای کمی متفاوت برای صبحانه، می توانید غلات معمول و پر شکر خود را با غلات چیا بدون قند و شکر تعویض کنید. برای تهیه این صبحانه مفید، دانه ها را یک شب در شیر (یا یک جایگزین شیر مانند شیر بادام) خیس کنید و روی آن آجیل، میوه یا ادویه هایی مانند دارچین را اضافه کنید. همچنین می توانید از عصاره موز و وانیل له شده برای تهیه یک صبحانه یا میان وعده خوشمزه استفاده کنید.

7. ترافل چیا

اگر عجله دارید، می‌توانید از دانه‌های چیا برای تهیه یک میان‌وعده عالی در حین حرکت استفاده کنید. برای یک میان وعده سریع و آسان بدون پخت، ترافل چیا را امتحان کنید که ترکیبی از خرما، کاکائو و جو است. دانه چیا را در آب خیس کنید یا برای انسجام بیشتر از پودر دانه چیا خام استفاده کنید. خرما بدون پوست و هسته را له کرده و مواد را به آن اضافه کنید. هم با دست و هم با قالب به خمیر به دست آمده شکل دهید و در یخچال به تعداد بالا نگه دارید. برای طعم بهتر می‌توانید بادام زمینی، فندق و گردو را اضافه کرده یا ترافل های یریز شده را در شکلات داغ بغلتانید و دوباره فیریز کنید.

8. به سالاد اضافه کنید

دانه های چیا را می توانید روی سالاد خود بپاشید تا کمی بافت و مواد سالم به آن ببخشید. به سادگی آنها را مخلوط کرده و سبزیجات سالاد مورد علاقه خود را اضافه کنید. با اضافه کردن ماست یونانی و گردو می‌توانید طعم بهتری به سالاد خود دهید. همچنین می توانید دانه چیا را به سس سالاد خود اضافه کنید. سس های سالاد که به صورت تجاری تهیه می شوند اغلب مملو از شکر هستند. اضافه کردن چیا به تنهایی می تواند جایگزین بسیار مغذی تری باشد.

9. به آرد نان اضافه کنید

می توانید دانه چیا را به بسیاری از دستور العمل ها از جمله نان اضافه کنید. به عنوان مثال، می توانید نان گندم سیاه خانگی را امتحان کنید که سالم و خوش طعم تر است. در صورتی که تمایل دارید نان چیا را در خانه درست کنید، تنها کافی است روی همین لینک کلیک کنید تا با چند قلم مواد و در کوتاه ترین زمان ممکن به سادگی درست کرده و نوش جان کنید.

10. به عنوان روکش ترد برای گوشت، ماهی و فلافل

یکی دیگر از راه های جالب برای استفاده از دانه های چیا به عنوان یک لایه‌ی کریسپی برای گوشت یا ماهی است. دانه ها را می توان با پودر سوخاری ریز آسیاب کرد و بسته به ترجیح شما می توان آن را با روکش معمولی پودر سوخاری مخلوط کرد یا به طور کلی جایگزین پودر سوخاری کرد. همچنین فلافل با چیا می تواند به ویژه برای گیاهخواران و گیاهخواران لذت بخش باشد. برای طعم دادن می توانید آنها را با انواع سبزیجات ترکیب کنید.

11. پخت چیا همراه برنج و کینوا

اگر بافت بی رنگ دانه های چیا خیس شده را دوست ندارید، می توانید آنها را با دانه های دیگر مخلوط کنید. شما به یک دستور پخت فانتزی نیاز ندارید. به سادگی 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا را در یک فنجان (180 گرم) برنج یا کینوا بریزید.

12. چیا به عنوان کیک و پنکیک

کیک ها معمولا چربی و قند بالایی دارند. با این حال، دانه های چیا می توانند به بهبود پروفایل های تغذیه ای آن ها کمک کنند. افزودن آنها به مخلوط مواد کیک باعث افزایش فیبر، پروتئین و محتوای امگا 3 می شود. وعده صبحانه می تواند حاوی قند بسیار بالایی باشد. در واقع، برخی از آنها به اندازه یک آب نبات قند دارند. اما درست کردن صبحانه همراه چیا بسیار آسان است و می‌توانید میزان شکر را محدود کنید. اگر وعده های جذاب تری به عنوان صبحانه دوست دارید، می توانید دانه های چیا را به مخلوط مواد خام پنکیک خود اضافه کنید. دانه‌های چیا می‌توانند 12 برابر وزن خود، آب جذب کنند. همچنین جایگزین خوبی برای پکتین در مرباست. بهتر از آن، مربای چیا بسیار ساده تر از مربای سنتی درست می شود. سعی کنید زغال اخته و عسل را اضافه کنید و از شکر تصفیه شده صرف نظر کنید.

13. پخت کوکی و پروتئین بار با چیا

اگر عاشق کوکی هستید، دانه های چیا می توانند به دستور پخت کوکی شما به عنوان یک تقویت کننده اضافه شود. هم کوکی‌های جو دوسر و هم کوکی‌های شکلاتی هر دو گزینه‌های خوبی برای یک میان وعده سالم هستند. مانند بارهای صبحانه، بسیاری از پروتئین بارهایی که به صورت تجاری تهیه می‌شوند، می‌توانند سرشار از شکر تصفیه شده باشند و مزه آن بیشتر شبیه یک آب نبات باشد تا یک میان وعده سالم. پروتئین بارهای خانگی همراه با چیا یک جایگزین مغذی نسبت به نمونه های بازاری هستند.

همچنین بخوانید: پروتئین بار؛ مفید یا مضر برای بدن؟

14. سوپ و انواع دیپ های خوشمزه همراه چیا

دانه چیا می تواند جایگزین آرد در هنگام غلیظ کردن سوپ و انواع دیپ ها باشد. به سادگی دانه ها را خیس کنید تا حالت ژله ای به خود بگیرند. سپس آن را با بقیه مواد مخلوط کنید تا غلظت بیشتری پیدا کنند. دانه چیا یک ماده همه کاره است و به راحتی می توان آن را در هر غذای نیمه آبکی مخلوط کرد. می‌توانید آن‌ها را به دستور العمل‌های دیپ خانگی اضافه کنید یا آن‌ را در دیپ های کارخانه ای بریزید. سعی کنید تا جای ممکن برای بالا نگه داشتن ارزش غذایی، از محصولات خانگی استفاده کنید.

15. اوتمیل چیا

افزودن دانه چیا به شیر و جو دوسر یکی از آسون ترین دستپخت های اوتمیل است. به سادگی بلغور جو دوسر خود را آماده کنید و 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه کامل یا آسیاب شده چیا را با جو دو سر و شیر بر روی حرارت کم مخلوط کنید. برای خوشمزه شدن اوتمیل، می‌توانید موز، توت فرنگی، عسل و دارچین به انتخاب و ذائقه خودتان اضافه کنید. البته اگه انرژی کافی برای درست کردن اوتمیل هم ندارید، دانه چیا را به ماست ساده اضافه کنید که طعم فوق العاده ای هم ایجاد می‌کند. اگر می خواهید بافت یکدست تری داشته باشید، دانه های آسیاب شده چیا را با ماست مخلوط کنید.

همچنین بخوانید: چرا باید هر روز اوتمیل بخوریم؟

16. به عنوان قوام دهنده برای همبرگرها و کوفته های خانگی

اگر از تخم‌مرغ یا آرد سوخاری برای چسباندن و غلیظ کردن کوفته‌ها و همبرگرها استفاده می‌کنید، می‌توانید به جای آن دانه‌های چیا را امتحان کنید. به عنوان مثال، از 2 قاشق غذاخوری معادل 30 گرم دانه در هر 455 گرم گوشت در دستور غذای معمول خود استفاده کنید. همچنین از دانه های چیا می توان برای تهیه خمیر پیتزا با فیبر بالا و کمی ترد‌ استفاده کرد. به سادگی یک خمیر بر پایه چیا درست کنید و مواد را اضافه کنید. همچنین فلافل با چیا می تواند به ویژه برای گیاهخواران و گیاهخواران لذت بخش باشد. برای طعم دادن می توانید آنها را با انواع سبزیجات نیز ترکیب کنید.

17. بستنی با تاپینگ چیا

دانه های چیا را نیز می توانید به انواع بستنی اضافه کنید. می‌توانید پودینگ‌های چیا را با هم مخلوط کرده و منجمد کنید تا یک بستنی صاف درست کنید یا آن‌ها را روی چوب فریز کنید تا جایگزینی بدون لبنیات شود. اما ساده ترین راه این است که از چیا به عنوان تاپینک روی بستنی بریزید یا در شیک بستنی مخلوط کنید.

منبع: www.healthline.com