مواد غذایی حاوی گلوتن و راه حل و جایگزین برای آن

مواد غذایی حاوی گلوتن برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند یا از بیماری سلیاک رنج میبرند میتواند مضر باشد و مصرف غذاهای حاوی گلوتن می تواند منجر به نفخ، ناراحتی و خستگی نیز شود. این روزها حتما کلمه‌ی gluten free یا بدون گلوتن به گوشتان باید خورده باشد. زمانی که محصولی حاوی گلوتن باشد می‌توانید از روی نوشته‌های ریز پشت بسته‌ی محصول متوجه آن شوید. اگر هم بدون گلوتن باشد با یک نوشته و فونت بزرگ روی جعبه محصول مطلع می‌شوید. البته ممکن است خیلی از مواد غذایی که ما آنها را روزانه مصرف می‌کنیم، از بازار روز تهیه کرده باشیم و فاقد بسته بندی و برچسب راهنما باشد؛ پس از کجا متوجه شویم که این محصول حاوی گلوتن است یا خیر؟ حال این احتمال را در نظر بگیریم که محصول یا ماده غذایی مورد علاقه‌ی ما حاوی گلوتن است، چگونه میتوانیم جایگزین مناسب برای آن در برنامه غذایی خود در نظر بگیریم؟ از آنجایی که در این مقاله قرار است به مواد غذایی حاوی گلوتن و جایگزین آن بپردازیم، به شما پیشنهاد می‌دهیم تا با تیم طبیعت پیکر همراه باشید. در اینجا، هر کسی که از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کند یا قصد کاهش مصرف گلوتن خود را دارد، می تواند فهرستی از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کند و جایگزین هایی که باید در نظر گرفته شود را بیابد.

آیا گلوتن باعث اضافه وزن می‌شود؟

همچنان سوالات زیادی در مورد گلوتن وجود دارد، ماده‌ای که برای هزاران سال توسط انسان مصرف می‌شود. این یک امر رایج است که با بسیاری از تصورات غلط در مورد ارتباط آن با سلامتی و وزن ما احاطه شده است. پس گلوتن دوست است یا دشمن؟  از آنجایی که همه ما افزایش وزن خود هستیم، پس طبیعی است که بخواهیم اطلاعات لازم را در این خصوص به دست آوریم. اگرچه گلوتن به خودی خود باعث افزایش وزن برای اکثر افراد نمی شود، اما جزء بسیاری از غذاهای پرکالری و فرآوری شده است که به اصطلاح رژیم غذایی آمریکایی گفته می‌شود. مصرف بیش از حد این غذاها ممکن است عاملی در افزایش وزن باشد. اگر احساس می‌کنید که گلوتن می تواند بر وزن یا سلامت شما تأثیر بگذارد، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است آزمایش خون یا کارهای دیگر را برای تشخیص بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا بیماری زمینه‌ای دیگر پیشنهاد کند.

گلوتن در چه غذاهایی وجود دارد؟

اکثر مردم تصور می‌کنند که گلوتن تنها در آرد و نان وجود دارد؛ ولی نمی‌دانند که بخش قابل توجهی از نوشیدنی و خوارکی های روزانه ما حاوی مقدار قابل توجه‌ای گلوتن است.

غلات حاوی گلوتن

• گندم

• جو

• چاودار (گندم سیاه)

• سمولینا

• بلغور

• سبوس گندم

• نشاسته گندم

• جوانه گندم

• آرد سفید

انواع و مشتقات گندم، مانند: اسپلت، دوروم، کوسکوس، فارینا، فارو، کاموت، آینکورن

مواد غذایی حاوی گلوتن

• نان، از جمله نان شیرینی، نان تخت و پیتا
• پاستا و نودل
• کیک، کراکر و بیسکویت
• پای و شیرینی
• غلات صبحانه (غلات صبحانه بدون گلوتن شامل این دسته نمی‌شود)
• پودر سوخاری
• مالت ها، مانند عصاره مالت، شربت، طعم دهنده یا سرکه
• مخمر آبجو
  

غذاهای پخته شده‌ حاوی گلوتن

• سیب زمینی سرخ شده
• انواع سس
• سس و سرکه‌ی سالاد
• سوپ
• گوشت‌های فرآوری شده
• سس سویا
• چیپس سیب زمینی یا تورتیلا
• تنقلات کارخانه‌ای
• گرانولا

این مورد را در نظر داشته باشید که بسیاری از برندها و کارخانه های بزرگ، شاخه‌ی بدون گلوتن این محصولات را در چند سال اخیر وارد بازار کرده‌اند. پس اگر در خرید هر کدام از محصولات فوق، با برچسب بدون گلوتن مواجه شدید، جای نگرانی وجود ندارد و با خیال راحت می‌توانید آن محصول را مصرف کنید.

گلوتن در مواد غیر خوراکی

• برخی از داروها، ویتامین ها و مکمل های گیاهی
• رژ لب و بالم لب
• خمیر بازی و خمیر مجسمه سازی

آیا گلوتن بی خطر است؟

برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، تحقیقات نشان می دهد که آستانه معمول مصرف گلوتن 10 میلی گرم (میلی گرم) در روز است. میزان گلوتن در رنج گسترده ای از خوراکی ها پیدا می‌شود و همین امر باعث بالا رفتن میزان مصرفی گلوتن در بین مردم شده است. طبق توصیه‌ی سازمان غذا و دارو، محصولاتی که بدون گلوتن از سمت تولید کننده معرفی می‌شوند، در واقع باید کمتر از 20 میلی گرم بر لیتر گلوتن داشته باشند. این بدان معناست که اگر فردی بخواهد یک بسته نان بدون گلوتن را بخورد، میتواند تا 17 تکه نان از یک بسته را میل کند بدون اینکه مصرف گلوتن به بالای 20 میلی گرم برسد. حال اگر بخواهد نان معمولی با رعایت میزان گلوتن مصرف کند، باید به اندازه‌ی نوک خودکار از نان را بخورد تا مرز 20 میلی گرم گلوتن را رد نکند. محصولات بدون گلوتن بیشتر در حوضه‌ غلات به تولید انبوه رسیده‌اند و محصولات دیگری مثل گوشت و تخم مرغ هنوز به تولید شاخه‌ی بدون گلوتن نرسیده. پس بهتر است تا حد نیاز مصرف گلوتن را در غلات پایین و یا محصولات بدون گلوتن را جایگزین کنیم.

چه مواد غذایی جایگزین گلوتن کنیم؟

• پودر بادام درختی جایگزین آرد سفید
• استفاده از پرک کینوا عنوان یک منبع کامل پروتئینی 
• رایس کیک جایگزین نان صبحانه یا پنکیک
• پودر نارگیل به جای آرد شیرینی
• آرد سویا جایگزین آرد سفید
• آرد نخودچی برای پخت برخی از انواع بیسکوئیت به جای آرد سفید
• استفاده از جو بدون گلوتن برای آشپزی
• پاستاهای تهیه شده از عدس، نخود، ذرت، برنج یا گندم سیاه
• نان ها، شیرینی ها، بسته بندی ها و خوراکی های بدون گلوتن

افرادی که از رژیم های بدون گلوتن پیروی می کنند نیز ممکن است از غذاهایی لذت ببرند که شبیه غذاهای حاوی گلوتن نیستند و سرشار از سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و حبوبات هستند. در صورتی که تمایل دارید در خصوص جایگزین هایی مثل پرک کینوا، پودر بادام درختی و پودر نارگیل اطلاعات بیشتری از قبیل ویژگی و قیمت محصولات بدست آورید، تنها کافی است که روی کلمات بالا کلیک کرده و مستقیم به صفحه‌ی هدف هدایت شوید. تیم طبیعت پیکر این افتخار را دارد که بهترین و با کیفیت ترین محصول را در اختیار شما عزیزان قرار دهد.

بیماری سلیاک

اگر جزو افرادی هستید که از بیماری سلیاک رنج میبرید، یا بعد از خوردن مواد غذایی حاوی گلوتن دچار مشکلات گوارشی می‌شوید؛ هرچه سریعتر با یک پزشک متخصص مشورت کرده و طبق برنامه غذایی پزشک خود پیش بروید. در بیماری سلیاک، سیستم ایمنی به رودها حمله می‌کند و پوشش روده آسیب میبیند. همین آسیب ها باعث عدم جذب مواد غذایی مفید توسط روده می‌گردد. برای یک فرد مبتلا به این بیماری، اجتناب از مصرف گلوتن و انجام اقدامات احتیاطی بسیار مهم است. اگر جزو افرادی هستید که در گوارش خود مشکل دارید بدان معنا نیست که شما هم مبتلا به بیماری سلیاک هستید، ولی بهتر است که مصرف گلوتن خود را تا حدی مشخص شده پایین آورید. در این مورد، پزشک ممکن است عدم تحمل گلوتن یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک را تشخیص دهد. اگر شخصی مایل است که بداند آیا حساسیت یا عدم تحمل گلوتن دارد، می‌تواند غذاهای حاوی گلوتن را از رژیم غذایی خود برای مدتی حذف کند. اگه بعد از حذف گلوتن عملکرد گوارش بهبود یافت، این شخص به احتمال زیاد به گلوتن حساسیت دارد. در صورتی که میخواید اطمینان لازم را داشته باشید، مجددا گلوتن را به برنامه‌ی غذایی خود وارد کنید و اگر علائم برگشت، دیگر جایی برای شک و تردید باقی نمی‌ماند.

علائم حساسیت به گلوتن شامل:

• درد شکم
• حالت تهوع
• نفخ
• اسهال
• یبوست
• درد مفاصل و عضلات
• خستگی مزمن
• سردرد
  

در صورتی که بعد از خوردن مواد غذایی حاوی گلوتن به این حالات دچار شدید به احتمال زیاد شما نیز حساسیت به گلوتن دارید. البته با یک الی دوبار سردرد یا نفخ نمیتوان به این نتیجه رسید. چنانچه این علائم همیشکی و مضمن بوده و بعد از قطع گلوتن دیگر به این حالات دچار نشدید میتوانید گلوتن را از برنامه‌ی غذایی خود حذف یا جایگزین کنید.

جالب است که بدانید در یک بررسی در سال 2018، نشان داده شد که تحمل یک فرد به گلوتن ممکن است تا حدی به دلیل ترکیب باکتری های روده و عوامل ژنتیکی باشد. حتی نویسندگان همچنین خاطرنشان کردند که مصرف محصولات فرآوری شده بدون گلوتن ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی و رژیم غذایی بیش از حد سرشار از چربی‌های ترانس و نمک شود. به همین علت تا زمانی که از حساسیت خود نسبت به گلوتن مطمئن نشده‌اید، گلوتن را به طور کامل حذف نکنید.

منبع: www.medicalnewstoday.com