مقایسه انواع شیر: بادام، لبنیات، سویا، برنج و نارگیل

شیر لبنی و جایگزین های شیر لبنی حاوی میزان های متفاوتی از کالری و مواد مغذی مانند پروتئین و چربی هستند. شیر گاو و شیر سویا به طور معمول حاوی بیشترین پروتئین هستند.

شیر لبنی و غیر لبنی

تا همین دهه‌ی گذشته، بیشترین شیری که توسط عموم مردم مصرف می‌شد، شیر کامل گاو بود. اکنون، شیر گاو انواع مختلفی دارد: شیر کامل، 2 درصد، 1 درصد، بدون چربی (بدون چربی) و حتی شیر بدون لاکتوز. برای افرادی که نگرانی های مربوط به رژیم غذایی دارند، جایگزین هایی برای شیر گاو نیز وجود دارد. شیر بادام، سویا، برنج و نارگیل جایگزین های رایج شیر هستند. در حال حاضر شیر سویا یا شیر بادام دیگر یک محصول کمیاب نیست و در اکثر هایپر مارکت و برخی از سوپر مارکت ها یافت می‌شود. جایگزین های دیگری از شیر گاو مانند شیر بز یا شیر جو دوسر وجود دارد که ممکن است انتخاب خوبی برای برخی افراد باشد. هر نوع شیر بسته به رژیم غذایی، سلامت، نیازهای تغذیه ای یا با توجه به ذائقه شخصی، مزایا و معایب خود را دارد. به عنوان مثال، معده برخی از افراد ممکن است نسبت به شیر لبنیات حساس باشد و ممکن است فرد نیاز به انتخاب یک جایگزین گیاهی داشته باشد. از طرف دیگر، کسانی که ممکن است نیاز به افزایش کالری و مواد مغذی دریافتی خود داشته باشند، ممکن است شیر ​​کامل را انتخاب کنند که منبع غلیظی از پروتئین، چربی و کالری است. با این حال، شیرهایی مانند شیر لبنیات کامل و شیر نارگیل پرچرب سرشار از چربی و کالری هستند، که اگر به دنبال نوشیدنی کم کالری هستید، باید از آن ها دوری کنید. شیر گاو بیش از هر شیر دیگری حاوی کالری و چربی اشباع شده است. به تفاوت های این نوع شیرهای محبوب نگاه کنید تا مشخص کنید کدامیک به بهترین وجه با نیازهای شما سازگار است. سعی کنید نسخه های شیرین نشده شیر را در هنگام خرید انتخاب کنید. شیر و جایگزین های شیر اگر با قندهای افزوده شیرین شوند، می توانند مقدار شکر خود را دو برابر کنند.

جایگزین های شیر و شیر گاوی

مقایسه تغذیه در هر 8 اونس مایع:

شیر گاو

شیر کامل دارای بالاترین میزان چربی در بین انواع شیرها است. یک فنجان شیر گاوی حاوی حدود:

• 150 کالری
• 12 گرم کربوهیدرات به شکل لاکتوز (قند شیر)
• 8 گرم چربی
• 8 گرم پروتئین

همانطور که می بینید، شیر کامل سرشار از پروتئین طبیعی، چربی و کلسیم است. برخی از انواع شیر با ویتامین A و ویتامین D نیز غنی شده است. برخی از برند ها نیز با کمک تکنولوژی مقداری یا تمام چربی آن را حذف کرده‌اند. در حالی که شیر کامل 150 کالری در یک فنجان دارد، شیر 1 درصد 110 کالری دارد و شیر بدون چربی فقط 80 کالری دارد. کالری شیر بدون چربی به طور قابل توجهی کمتر از شیر کامل است. با این حال، حذف چربی مقدار برخی از مواد مغذی موجود در شیر از جمله ویتامین E و K را کاهش می دهد. شیر بدون لاکتوز برای تجزیه لاکتوز، قند طبیعی موجود در محصولات شیر، فرآوری می شود. شیر بدون لاکتوز همچنین منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین ها و مواد معدنی است. مقدار کل و چربی اشباع شده شیر بدون لاکتوز متفاوت است، زیرا در انواع 2 درصد، 1 درصد و بدون چربی وجود دارد.

مزایای شیر گاوی

• شیر کامل می تواند پروتئین های ضروری، کالری اضافی از چربی ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را تامین کند.
• نسخه های بدون لاکتوز برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند در دسترس است.
• شیر گاو، از جمله گزینه های پاستوریزه به طور گسترده در خواربار فروشی ها و فروشگاه ها در دسترس است.

معایب شیر ​​گاوی

• شیر کامل کالری و چربی بالایی دارد.
• شیر گاوی طبع سردی دارد و برای برخی از مزاج ها مناسب نیست.
• هضم شیر گاوی نسبت به جایگزین های گیاهی آن، کند تر است.

شیر بادام درختی

شیر بادام از بادام درختی آسیاب شده و آب تصفیه شده تهیه می شود. همچنین ممکن است حاوی نشاسته و قوام دهنده تا غلظت و ماندگاری آن بهبود یابد. افرادی که به بادام یا آجیل حساسیت دارند باید از شیر بادام اجتناب کنند. شیر بادام معمولاً نسبت به سایر شیرها کالری کمتری دارد، البته تا زمانی که شیرین نشده باشد. همچنین فاقد چربی اشباع شده است و به طور طبیعی بدون لاکتوز است.

در هر فنجان شیر بادام شیرین نشده حاوی:

• حدود 30 تا 60 کالری
• 1 گرم کربوهیدرات (انواع شیرین شده بیشتر است)
• 3 گرم چربی
• 1 گرم پروتئین

حتی اگر بادام منبع خوبی از پروتئین است، شیر بادام منبع خوبی از پروتئین نیست. شیر بادام نیز منبع خوبی برای کلسیم نیست. با این حال، بسیاری از مارک های شیر بادام با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی می شوند.

مزایای شیر بادام

• کم کالری است.
• به طور معمول غنی شده است.
• منبع خوبی از کلسیم، ویتامین A و ویتامین D است.
• این گیاه وگان و به طور طبیعی بدون لاکتوز است.
  

معایب شیر ​​بادام

• منبع کاملی از پروتئین نیست.
• ممکن است حاوی کاراگینان باشد که ممکن است باعث مشکلات گوارشی در برخی افراد شود.
• برخی از انواع شیر بادام حاوی شکر افزوده است.

بیشتر بخوانید: شیر بادام بهتر است یا شیر گاوی؟

شیر سویا

شیر سویا از دانه های سویا و آب تصفیه شده تهیه می شود. مانند سایر جایگزین های شیر گیاهی، ممکن است حاوی قوام دهنده هایی برای بیشتر شدن غلظت و ماندگاری باشد. یک فنجان شیر سویا شیرین نشده دارای:

• حدود 80 تا 100 کالری
• 4 گرم کربوهیدرات (انواع شیرین شده بیشتر است).
• 4 گرم چربی
• 7 گرم پروتئین

از آنجایی که شیر سویا از گیاه استخراج میشه، به طور طبیعی فاقد کلسترول ودارای چربی اشباع شده کمی است. همچنین شیر سویا فاقد لاکتوز است. سویا و شیر سویا منبع خوبی از پروتئین، کلسیم (در صورت غنی شدن) و پتاسیم هستند.

مزایای شیر سویا

• منبع خوبی از پتاسیم است و می تواند با ویتامین های A، B-12 و D و همچنین کلسیم غنی شود.
• به اندازه شیر گاو پروتئین دارد، اما کالری کمتری نسبت به شیر کامل دارد
• کالری شیر سویا تقریباً برابر با کالری موجود در شیر های 1 یا 2 درصد است.
• حاوی چربی اشباع شده بسیار کمی است.

معایب شیر سویا

• سویا ممکن است موجب آلرژی برای بزرگسالان و کودکان شود.
• بیشتر سویای تولید شده از گیاهان اصلاح شده ژنتیکی تهیه می شود که خودش به تنهایی نگران کننده است.

شیر استخراج شده از برنج

شیر برنج از برنج آسیاب شده و آب تهیه می شود. اغلب حاوی مواد افزودنی برای بهبود قوام و پایداری است. کمترین احتمال ایجاد آلرژی در بین تمام محصولات شیری است. این باعث می شود برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا به شیر بادام، گزینه خوبی باشد. شیر برنج حاوی بیشترین کربوهیدرات در هر فنجان است که حدوداً شامل موارد زیر است:

• 120 کالری
• 22 گرم کربوهیدرات
• 2 گرم چربی پروتئین کم (کمتر از 1 گرم)

در حالی که شیر برنج را می توان با کلسیم و ویتامین D غنی کرد، اما مانند شیر سویا و بادام، منبع طبیعی هیچکدام از این محصولات نیست. همچنین نشان داده شده است که برنج دارای سطوح بالاتری از آرسنیک غیر آلی است. سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می کند که فقط به برنج و محصولات مربوط به برنج تکیه نکنید، به ویژه برای نوزادان، کودکان و زنان باردار. آکادمی اطفال آمریکا نیز موضع مشابهی اتخاذ می کند و پیشنهاد می کند که درکنار انواع غذاهای متنوع برنج مصرف کنیم.

مزایای شیر برنج

• این محصول کمترین احتمال حساسیت زایی را در بین شیرهای جایگزین دارد.
• می توان آن را غنی کرد تا منبع خوبی از کلسیم، ویتامین A و ویتامین D باشد.
• شیر برنج به طور طبیعی شیرین تر از سایر شیرهای جایگزین است.

معایب شیر برنج

• کربوهیدرات بالایی دارد، بنابراین کمترین انتخاب برای افراد مبتلا به دیابت است.
• منبع کامل از پروتئین نیست.
• خوردن بیش از حد یک محصول برنج ممکن است به دلیل سطوح آرسنیک غیر آلی ممکن است برای نوزادان و کودکان خطراتی برای سلامتی ایجاد کند.

شیر نارگیل

شیر نارگیل از آب فیلتر شده و خامه نارگیل تهیه می شود که از قسمت گوشتی نارگیل رنده شده تهیه می شود. نیازی به گفتن نیست که نارگیل در واقع یک آجیل نیست، بنابراین افرادی که به آجیل حساسیت دارند باید بتوانند با خیال راحت آن را مصرف کنند. شیر نارگیل که به عنوان “آب نارگیل” هم شناخته می شود، مانند سایر جایگزین های شیر گیاهی اغلب حاوی غلیظ کننده ها و سایر مواد است. شیر نارگیل حاوی چربی بیشتری نسبت به سایر شیرهای جایگزین است. هر فنجان نوشیدنی شیر نارگیل شیرین نشده حاوی:

• حدود 50 کالری
• 2 گرم کربوهیدرات
• 5 گرم چربی
• 0 گرم پروتئین

شیر نارگیل به طور طبیعی حاوی کلسیم، ویتامین A یا ویتامین D نیست. با این حال، می توان آن را با این مواد مغذی غنی کرد.

مزایای شیر نارگیل

• بدون لاکتوز است.
• خواص آنتی اکسیدانی دارد.
• خواص ضد قارچی و ضد میکروبی دارد.

معایب شیر نارگیل

• منبع خوبی از پروتئین نیست.
• ممکن است حاوی کاراگینان باشد که ممکن است.

با توجه به میزان اطلاعاتی که اکنون در اختیار دارید، می‌توانید با توجه به رژیم غذایی محصول مورد نظر خود را انتخاب کنید. در صورتی که دوست دارید اطلاعات بیشتری در مورد انواع دیگر شیرهای غیرلبنی به دست بیارید، تنها کافیست به انتخاب خود روی کلمه شیر جو دوسر و شیر تخم کدو کلیک کنید.

منبع: www.healthline.com