13 روش برای حذف شکر و مضرات آن

به جزء شیرینی و شکلات، بسیاری از نوشیدنی‌ها، سس‌ها و غذاهای صبحانه بیش از آنچه که تصور می‌کنید حاوی قند و شکر هستند. خواندن برچسب‌ محصولات می‌تواند اولین قدم مفید برای کاهش مصرف شکر باشد. همچنین می توانید با انتخاب غذاهای کامل و و حتی پر چرب نسبت به انواع فرآوری شده و کم چرب، شکر اضافه شده را محدود کنید. اینکه شکر مصنوعی چقدر برای بدن شما مضر می‌تواند باشد، یک امر بدیهی است. شکر افزوده، که همان قند موجود در نوشابه ها، شیرینی ها و سایر غذاهای فرآوری شده است، به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان متاسفانه کمک می کند. حتی تحقیقات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها روزانه بین 55 تا 92 گرم شکر مصنوعی می خورند که معادل 13 تا 22 قاشق چای خوری شکر در روز است که حدود 12 تا 16 درصد از کالری دریافتی روزانه را نشان می دهد. جالب است که بدانید میزان دریافتی کالری از شکر برای یک فرد سالم در روز تنها 10 درصد از این میزان توسط سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام شده است. سازمان بهداشت جهانی یک گام فراتر رفته و برای سلامتی و کاهش مضرات، کمتر از 5 درصد کالری را از شکر اضافه شده توصیه می کند. با این حال، حذف شکر سفید از رژیم غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. تیم طبیعت پیکر 13 راه ساده برای جلوگیری از مصرف این بالای شکر را برای شما آماده کرده و در اختیار شما عزیزان قرار داده است.

1. نوشیدنی های قندی را کاهش دهید

بیشتر افزوده شده در رژیم غذایی از نوشیدنی های شیرین، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، چای های شیرین شده و غیره می آید. علاوه بر این، نوشیدنی‌هایی که بسیاری از مردم آن را سالم می‌دانند، مانند اسموتی‌ها و آبمیوه‌ها، همچنان می‌توانند حاوی مقادیر زیادی از قند افزوده باشند. به عنوان مثال، 1 فنجان (271 گرم) آب زغال اخته حاوی بیش از 7 قاشق چایخوری شکر (31 گرم) است. علاوه بر این، بدن شما کالری نوشیدنی ها را به همان روشی که از غذا دریافت می کند، تشخیص نمی دهد. کالری نوشیدنی ها به سرعت جذب می شود و در نتیجه سطح قند خون شما به سرعت افزایش می یابد. نوشیدنی‌ها به اندازه غذای جامد احساس سیری در شما ایجاد نمی‌کنند، بنابراین افرادی که کالری زیادی از نوشیدنی‌ها مصرف می‌کنند، بیشترغذا می‌خورند تا جبران کنند. با کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین، قند خون بدن خود را کنترل و از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری کنید. در اینجا چند گزینه نوشیدنی سالم‌تر که به طور طبیعی قند کمی دارند عبارتند از:

• آب گازدار غیر شیرین
• دمنوش های گیاهی
• چای سیاه یا سبز
• قهوه
• کامبوچا
• شربت کاکتوس طبیعی

2. از شیرینی های آماده دوری کنید

بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. معمولا هم پر از شکر مصنوعی هستند، که باعث افزایش قند خون می شود. همچنین می تواند احساس خستگی و گرسنگی در شما ایجاد کند تا میل به شکر بیشتری را تجربه کنید. دسرهای حاوی غلات و لبنیات، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از 18 درصد از مصرف شکر افزوده شده در رژیم غذایی را تشکیل می دهند. اگر میان وعده با شکر کم می‌خواهید که بتواند میل به شیرینی‌ را رفع کند، این جایگزین‌ها را امتحان کنید:

• میوه تازه
• ماست یونانی با دارچین یا میوه
• شکلات تلخ (70 درصد کاکائو یا بالاتر)
• شیرینی و قند حاوی استویا
• عسل

3. برچسب سس ها را بخوانید

سس هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی و سس فلفل شیرین در اکثر آشپزخانه ها رایج هستند. با این حال، اکثر مردم از محتوای قند این محصولات آگاه نیستند. یک قاشق غذاخوری (17 گرم) سس کچاپ حاوی 1 قاشق چایخوری (5 گرم) شکر است. این بدان معناست که سس کچاپ حاوی 29 درصد قند است. به دنبال چاشنی‌ها و سس‌هایی باشید که برچسب «بدون شکر افزوده» دارند تا ضررهای پنهان در این محصولات را کاهش دهید. گزینه های دیگر برای چاشنی غذای شما که به طور طبیعی قند افزوده کمی دارند عبارتند از گیاهان و ادویه جات، ترشی جات، فلفل قرمز، خردل، سرکه، پستو و آب لیمو یا لیموترش.

4. غذای غیر فرآوری شده بخورید

انواع کم چرب غذاهای مورد علاقه شما مانند کره بادام زمینی، ماست، و سس سالاد همه جا وجود دارد. اگر به شما گفته شده که چربی بد است، ممکن است طبیعی باشد که به جای نسخه‌های پرچرب به سراغ این جایگزین‌ها بروید؛ به خصوص زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید. با این حال، حقیقت ناراحت کننده این است که غذای فرآوری شده‌ی کم چرب معمولاً حاوی قند بیشتر و گاهی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود دارد. به عنوان مثال، 170 گرم ماست وانیلی کم چرب حاوی 24 گرم قند و 144 کالری است. همین مقدار ماست ساده پرچرب حاوی تنها 8 گرم قند شیر طبیعی و تنها 104 کالری است. همچنین گفته شده که مصرف زیاد قند باعث افزایش وزن می شود، که این دلیلی را که ممکن است در وهله اول شما یک غذای کم چرب را انتخاب کرده باشید را بی ثمرمی کند. هنگامی که می‌خواهید قند مصرفی خود را کاهش دهید، اغلب بهتر است به جای آن غذاهای پرچرب را انتخاب کنید. اما حتما لیست مواد تشکیل دهنده روی محصول را بخوانید تا بتوانید انتخاب بهتری داشته باشید.

5. محصولات چهار غله مصرف کنید

محصولات چهار غله فرآوری یا تصفیه نشده اند. همچنین فاقد مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی هستند. البته کامل بودن مواد مغذی و طبیعی یک محصول تنها به نان ختم نمی‌شود و حبوبات، سبزیجات و گوشت روی استخوان مواد افزودنی کم تر و گوارش راحت تری دارند. در مقابل غذاهای فرآوری شده قرار دارند که معمولا غذاهای آماده ای هستند که حاوی نمک، شکر، چربی و مواد افزودنی در ترکیبات خود هستند. این محصولات که برای طعم شگفت انگیز مهندسی شده اند هضم غذا را در روده سخت می کنند. نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از: نوشابه، غلات شیرین، چیپس و فست فود. تقریباً 90 درصد از قندهای اضافه شده در رژیم غذایی در آمریکا از غذاهای فوق فرآوری شده تأمین می‌شود، در حالی که تنها 8.7 درصد از غذاهایی است که از ابتدا در خانه و با استفاده از غذاهای کامل تهیه می‌شوند. سعی کنید تا جای ممکن از غذا های فرآوری شده پرهیز کنید و خودتان آشپز خود باشید.

6. قند موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید

غذاهای کنسرو شده می توانند گزینه ارزانی برای رژیم غذایی شما باشند، اما این کنسرو ها معمولا حاوی مقدار زیادی شکر است. میوه ها و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند. با این حال، اینها معمولاً مشکلی نیستند زیرا به دلیل فیبر بالایی که دارند مانند قند اضافه شده بر قند خون شما تأثیر نمی گذارند. از غذاهای کنسرو شده ای که مقدار بالای شکر در لیست مواد تشکیل دهنده دارند خودداری کنید. میوه ها به اندازه کافی شیرین هستند، بنابراین به سراغ نسخه هایی بروید که برچسب «در آب بسته بندی شده» یا «بدون شکر اضافه شده» دارند. اگر میوه‌ها یا سبزیجات کنسرو شده‌ای می‌خرید که حاوی شکر هستند، می‌توانید قبل از خوردن مقداری از آن‌ها را با آب بشویید.

7. مراقب میان وعده‌های فرآوری شده به اصطلاح «سالم» باشید

برخی از میان وعده های فرآوری شده برچسب سالم بودن را دارند. آنها در نگاه اول سالم به نظر می رسند و کلماتی مانند “سالم” یا “طبیعی” ممکن است در بازاریابی استفاده شود تا آنها را سالم تر از آنچه هستند نشان دهند. با کمال تعجب، این تنقلات (مانند گرانولا، کوکی های پروتئینی و میوه های خشک) می توانند به اندازه شکلات و آب نبات قند داشته باشند. میوه خشک یک مثال عالی است. سرشار از فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. با این حال، حاوی مقادیر غلیظی از قند طبیعی نیز می باشد (و برخی از نسخه های آن ممکن است با شکر اضافه شده «آب نباتی» شوند)، بنابراین باید میزان مصرف خود را به کم‌‌ترین حالت خود برسانید تا از آسیب های بیشتر جلوگیری کنید. در اینجا چند ایده سالم برای میان وعده های کم قند آورده شده است:

• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ آب پز سفت
• اوتمیل بدون شکر
• انجیر خشک

8. مراقب وعده صبحانه باشید

بسیاری از مردم غلات صبحانه را با شکر مصرف می‌کنند. یک گزارش نشان داد که برخی از محبوب ترین وعده صبحانه در بین مردم حاوی بیش از نیمی از وزن خود محصول، قند اضافه شده‌ست. یک غلات در این گزارش حاوی بیش از 12 قاشق چای خوری (50 گرم) که در هر وعده شامل 88 درصد شکر بود. علاوه بر این، این گزارش نشان داد که گرانولا، که معمولاً به عنوان یک غذای سالم به بازار عرضه می شود، به طور متوسط ​​قند بیشتری نسبت به هر نوع غلات دیگری دارد. محبوب ترین صبحانه ها مانند پنکیک، وافل، کلوچه، و مربا نیز سرشار از شکر مصنوعی هستند. تیم طبیعت پیکر به شما چند گزینه سالم تر پیشنهاد می‌دهد که می‌توانید در وعده صبحانه میل کنید. این صبحانه های بدون شکر مصنوعی عبارتند از:

• بلغور جو دوسر شیرین شده با میوه های تازه
• ماست یونانی با میوه و آجیل
• مخلوط تخم مرغ با پنیر
• آووکادو روی نان تست با غلات کامل
• رایس کیک همراه عسل و گردو
  

انتخاب یک گزینه کم شکر با پروتئین و فیبر فراوان در وعده صبحانه نیز به شما کمک می کند تا زمان ناهار احساس سیری کنید و از خوردن میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کنید.

9. برچسب محصولات را حتما بخوانید

خوردن قند کمتر به آسانی اجتناب از غذاهای شیرین نیست. قبلاً دیده اید که این نوع از شکر می تواند در محصولاتی مانند سس کچاپ و گرانولا پنهان شود. خوشبختانه، تولیدکنندگان مواد غذایی در حال حاضر ملزم به افشای قندهای افزوده شده بر روی برچسب مواد غذایی هستند. قندهای اضافه شده را در زیر میزان کل کربوهیدرات خواهید دید. از طرف دیگر، می توانید لیست مواد تشکیل دهنده شکر را بررسی کنید. هر چه شکر در لیست مواد تشکیل دهنده بالاتر باشد، قند بیشتری در آن موجود است، زیرا مواد تشکیل دهنده از بیشترین مقدار تا کمترین مقدار مصرف شده بر اساس وزن فهرست شده اند. با این حال، بیش از 50 نام برای شکر افزوده بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد که تشخیص آن را دشوارتر می کند. در اینجا برخی از رایج ترین آنها آورده شده است:

• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• نیشکر یا آب نیشکر
• مالتوز
• دکستروز
• شکر معکوس
• شربت برنج
• ملاس
• کارامل
  

10. پروتئین بیشتری مصرف کنید

مصرف زیاد قند با افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط است. برعکس، رژیم غذایی که حاوی شکر افزوده‌ی کمتری است، پروتئین و فیبر زیادی که دارد ممکن است اثر معکوس داشته باشد و گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را تقویت کند. همچنین ثابت شده است که پروتئین به طور مستقیم میل به غذا را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین در رژیم غذایی به میزان 25٪ باعث کاهش اشتها تا 60٪ می شود. برای کاهش میل به شکر، غذاهای کامل غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، آووکادو و آجیل را مصرف کنید.

11. شیرین کننده های طبیعی با کالری صفر را جایگزین کنید

چندین شیرین کننده مصنوعی در بازار وجود دارد که کاملاً بدون قند و کالری هستند، مانند سوکرالوز و آسپارتام. با این حال، این شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است با عدم تعادل در باکتری‌های روده مرتبط باشند که می‌تواند منجر به کنترل ضعیف‌تر قند خون، افزایش میل به غذا و افزایش وزن شود. به همین دلیل، ممکن است بهتر باشد از شیرین کننده های مصنوعی را زیاد جدی نگیرید. برخی دیگر از شیرین کننده های طبیعی صفر کالری مطلقا گزینه بهتری نیستند. این شیرین کننده ها عبارتند از استویا، اریتریتول، میوه راهبان و آلولوز. همه آنها به طور طبیعی شیرینی دارند. اگرچه تحقیقات در مورد این جایگزین های شکر همچنان ادامه دارد.

12. محصولات پر شکر را نخرید

اگر خوراکی های قندی را در خانه نگه دارید، به احتمال زیاد در آینده‌ای نه چندان دور آنها را مصرف می‌کنید. فقط باید تا انباری یا یخچال پیش بروید تا یک میان وعده بخورید و برای متوقف کردن خودتان اراده زیادی لازم است. با این حال، اگر با دیگران زندگی می‌کنید، دور نگه داشتن برخی غذاها از خانه دشوار است؛ بنابراین ممکن است بخواهید برای زمانی که هوس شکر ایجاد می‌شود، برنامه‌ای داشته باشید. مطالعات نشان داده است که حواس پرتی، مانند انجام پازل، می تواند در کاهش هوس بسیار موثر باشد. اگر این کار موثر نبود، سعی کنید از میان وعده های سالم مانند میوه و آجیل که قند طبیعی دارند استفاده کنید. خیلی ها برای کاهش میل به شیرینی به مصرف قرص های کروم روی آورده اند. متاسفانه تحقیقات بسیار کم و محدودی در این باره انجام شده و از لحاظ علمی هیچ گونه تاییده ای برای تاثیر این قرص بر روی کاهش میل به شیرینی صورت نگرفته است.

13. خواب کافی داشته باشید

عادات خواب خوب برای سلامتی شما بسیار مهم است. خواب ضعیف با افسردگی، تمرکز ضعیف، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و چاقی مرتبط است. با این حال، کمبود خواب ممکن است بر انواع غذاهایی که می خورید نیز تأثیر بگذارد و شما را مستعد انتخاب هایی کند که قند، چربی، نمک و کالری بیشتری دارند. یک مطالعه نشان داد افرادی که دیر به رختخواب می‌روند و یک شب کامل نمی‌خوابند، کالری، فست فود، نوشابه و میوه و سبزیجات کمتری نسبت به افرادی که زودتر به رختخواب می‌روند و یک شب کامل می‌خوابند، مصرف می‌کنند. علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده‌ای اخیر اشاره کرد که مصرف بیشتر شکر افزوده با افزایش خطر بی‌خوابی در زنان یائسه مرتبط است. اگر در تلاش برای دست کشیدن از انتخاب غذاهای پر قند هستید، خواب بهتر ممکن است به شما کمک کند تا به هدف خود راحت تر برسید.

سخن آخر

بیشتر مردم در رژیم غذایی خود قند اضافه زیادی دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از قند افزوده می تواند مضر باشد و با بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است. مهم است که منابع واضح قند را در رژیم غذایی خود محدود کنید، مانند دسرها و نوشابه ها، اما باید از قند پنهان در برخی دیگر از غذاهای رایج مانند سس ها، غذاهای کم چرب و میان وعده های فرآوری شده نیز آگاه باشید. سالم ترین روش برای کنترل کامل مصرف قند اضافه شده، یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل به جای جایگزین های بسیار فرآوری شده انتخاب کنید.

منبع: www.healthline.com