دیگه از روغن آفتابگردون استفاده نکن (4 روغن جایگزین)

روغن‌های مروزی یا روغن‌های نباتی هیدروژنه شده یا آفتابگردان، به دلیل فرآیندهای صنعتی پیچیده‌ای که در تولید آن‌ها استفاده می‌شود، دارای اثرات منفی بسیاری بر سلامت بدن ما هستند. این روغن‌ها معمولاً از منابع گیاهی مانند سویا، ذرت و کتان به دست می‌آیند و به دلیل استفاده از فرآیند هیدروژناسیون، اسیدهای چرب ترانس در آن‌ها به وجود می‌آید. اسیدهای چرب ترانس نه تنها کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند بلکه کلسترول خوب (HDL) را نیز کاهش می‌دهند، که می‌تواند به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود. علاوه بر این، مصرف زیاد روغن‌های مروزی می‌تواند به مشکلات دیگری مانند التهاب مزمن، چاقی و دیابت نوع ۲ منجر شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این روغن‌ها می‌توانند باعث افزایش سطح التهاب در بدن شوند، که این امر می‌تواند به بروز بیماری‌های مزمن مانند آرتروز و برخی از انواع سرطان‌ها منجر شود. همچنین، استفاده از این روغن‌ها در غذاهای فرآوری شده و فست فودها، که به دلیل طعم و ماندگاری بالا از آن‌ها بهره می‌برند، می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن گردد. در نهایت، با توجه به اثرات منفی گسترده‌ای که روغن‌های مروزی بر سلامت دارند، توصیه می‌شود که مصرف آن‌ها را به حداقل رسانده و از روغن‌های طبیعی و کم‌فرآوری شده مانند روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنیم.

جایگزین های سالم تر

اگه دنبال یه جایگزین سالم برای روغن‌های مضر هستی که برای سرخ کردن هم مناسب باشه، می‌تونی از چند تا روغن طبیعی و مفید استفاده کنی. اول از همه، روغن زیتون فوق بکر یکی از بهترین گزینه‌هاست. این روغن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های خوبه که برای قلب و عروق خیلی مفیده. البته بهتره ازش برای سرخ کردن با دمای پایین و متوسط استفاده کنی تا خواصش حفظ بشه. بعدش روغن آووکادو میاد که نقطه دود بالایی داره و برای سرخ کردن عالیه. این روغن هم مثل روغن زیتون پر از چربی‌های تک غیراشباع و مواد مغذیه. روغن نارگیل هم یه گزینه دیگه است که نه تنها طعم خوبی به غذاها می‌ده بلکه برای سلامتی هم خیلی خوبه. این روغن مقاوم به حرارته و برای سرخ کردن مناسب. همچنین، روغن کنجد هم برای سرخ کردن عالیه و طعم خاص و خوشایندی به غذاها می‌ده. این روغن پر از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگه است که برای بدن خیلی مفیدن. در نهایت، روغن‌های گیاهی مثل روغن کلزا و روغن بادام زمینی هم انتخاب‌های خوبی برای سرخ کردن هستن، چون نقطه دود بالایی دارن و چربی‌های سالم زیادی دارن. پس دفعه بعدی که خواستی یه غذای سرخ کردنی خوشمزه درست کنی، به جای روغن‌های مضر از این روغن‌های طبیعی و سالم استفاده کن تا هم غذاهات خوشمزه‌تر بشه و هم بدنت سالم‌تر بمونه.

1.روغن آواکادو

روغن آووکادو از میوه آووکادو استخراج می‌شه و به دلیل خواص بی‌نظیری که داره، به عنوان یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین روغن‌های خوراکی شناخته می‌شه. این روغن سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، به خصوص اسید اولئیک، هست که برای سلامت قلب بسیار مفیده. اسید اولئیک می‌تونه به کاهش التهاب‌های بدن کمک کنه و باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی بشه. روغن آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کنه و باعث بهبود سلامت پوست و مو می‌شه. یکی از ویژگی‌های برجسته روغن آووکادو، نقطه دود بالای اونه که به این معناست که می‌تونه در دماهای بالا بدون از دست دادن خواص و ایجاد مواد مضر استفاده بشه، بنابراین برای سرخ کردن و پخت و پز با حرارت بالا بسیار مناسبه. علاوه بر این، مصرف منظم این روغن می‌تونه به جذب بهتر مواد مغذی محلول در چربی کمک کنه، مثلاً ویتامین‌های A، D، E و K. تحقیقات نشون داده که روغن آووکادو می‌تونه به بهبود سطح کلسترول خون، کنترل فشار خون و حتی بهبود عملکرد مغز کمک کنه. با توجه به تمام این خواص، استفاده بیشتر از روغن آووکادو در رژیم غذایی می‌تونه به سلامت کلی بدن کمک کنه و به عنوان یک جایگزین سالم برای روغن‌های ناسالم و فرآوری شده مورد استفاده قرار بگیره. بنابراین، اگر به دنبال یک روغن سالم، مغذی و چندکاره هستید، روغن آووکادو می‌تونه انتخابی عالی باشه.

2. روغن کنجد

روغن کنجد یکی از قدیمی‌ترین و مغذی‌ترین روغن‌های خوراکی است که از دانه‌های کنجد استخراج می‌شود و دارای فواید بی‌نظیری برای سلامت بدن است. این روغن به دلیل محتوای بالای چربی‌های تک و چند غیراشباع، به خصوص اسیدهای چرب لینولئیک و اولئیک، به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که این اسیدهای چرب می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند، که این امر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی منجر می‌شود. روغن کنجد همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند سسامول و سسامین است که از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند و می‌توانند به کاهش التهاب‌های مزمن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان کمک کنند. این روغن همچنین دارای ویتامین E و ویتامین K است که به بهبود سلامت پوست، مو و استخوان‌ها کمک می‌کنند. ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه‌های مضر خورشید و پیری زودرس محافظت می‌کند. ویتامین K نیز نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان دارد. یکی دیگر از خواص مهم روغن کنجد، قابلیت استفاده آن در آشپزی با دماهای بالا است. این روغن نقطه دود بالایی دارد، بنابراین می‌توان از آن برای سرخ کردن و پخت و پز بدون نگرانی از تولید مواد مضر استفاده کرد. علاوه بر این، روغن کنجد به دلیل طعم و عطر خاصی که دارد، به غذاها طعمی متمایز و لذیذ می‌بخشد. مصرف منظم این روغن می‌تواند به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک کند، به دلیل حضور ترکیباتی که به حفاظت از سلول‌های عصبی و بهبود عملکرد سیناپس‌ها کمک می‌کنند. همچنین، روغن کنجد به تنظیم فشار خون و کنترل قند خون نیز کمک می‌کند، که برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا بسیار مفید است. با توجه به تمامی این خواص مفید، استفاده بیشتر از روغن کنجد در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود کلی سلامت بدن کمک کند و جایگزینی سالم و خوشمزه برای روغن‌های ناسالم و فرآوری شده باشد. اگر به دنبال یک روغن طبیعی، مغذی و چندکاره هستید، روغن کنجد می‌تواند انتخابی ایده‌آل باشد.

3. روغن نارگیل

روغن نارگیل یک چربی اشباع شده است که از مغز نارگیل استخراج می‌شود و در آشپزی به عنوان یک گزینه سالم برای سرخ کردن شناخته می‌شود. این روغن دارای نقطه دود بالایی است، به این معنا که در دماهای بالا اکسید نمی‌شود و از بین نمی‌رود، بنابراین برای سرخ کردن بسیار مناسب است. روغن نارگیل همچنین دارای خواص ضدباکتری، ضدویروسی و ضدقارچی است که می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کند. علاوه بر این، حاوی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که می‌توانند به افزایش انرژی و کاهش وزن کمک کنند. همچنین، مصرف روغن نارگیل ممکن است به بهبود سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کند. روغن نارگیل به دلیل محتوای بالای اسید لوریک، می‌تواند به بهبود سلامت پوست و مو نیز کمک کند. اسید لوریک خاصیت مرطوب‌کنندگی دارد و می‌تواند در درمان مشکلات پوستی مانند خشکی و اگزما مفید باشد. در مورد استفاده در غذاهای سرخ کردنی، کافی است مقدار کمی از روغن نارگیل را در تابه گرم کنید و مواد غذایی را در آن سرخ کنید. طعم ملایم و مطبوع آن باعث می‌شود که به راحتی با انواع غذاها هماهنگ شود. همچنین، این روغن برای افرادی که به دنبال یک گزینه بدون لبنیات یا گیاهی هستند، مناسب است. با مصرف متعادل روغن نارگیل می‌توانید از خواص بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.

4. روغن زیتون (مخصوص سرخ کردن)

روغن زیتون یکی از پرمصرف‌ترین و محبوب‌ترین روغن‌ها در آشپزی است که به دلیل خواص فراوان و طعم دلپذیر خود شناخته شده است. این روغن از فشردن زیتون‌های تازه به دست می‌آید و بسته به روش استخراج و میزان تصفیه، به انواع مختلفی تقسیم می‌شود. روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin Olive Oil) که با روش‌های مکانیکی و بدون استفاده از حرارت و مواد شیمیایی استخراج می‌شود، بیشترین میزان مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها را داراست و برای مصرف به صورت خام، مانند سالادها و چاشنی‌ها، بسیار مناسب است. این روغن دارای طعم و بوی خاصی است که به غذاهای خام عمق و عطر ویژه‌ای می‌بخشد. روغن زیتون دارای اسیدهای چرب تک‌غیراشباع است که به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند و از این طریق به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. همچنین، این روغن دارای ویتامین‌های E و K و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان است که می‌توانند به کاهش التهاب و محافظت از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کنند.  برای سرخ کردن غذاها، باید از روغن زیتون تصفیه‌شده (Refined Olive Oil) یا روغن زیتون معمولی (Olive Oil) استفاده کرد که دارای نقطه دود بالاتری هستند و در دماهای بالا پایداری بیشتری دارند. این انواع روغن زیتون به دلیل فرآیند تصفیه، ترکیبات حساس به حرارت کمتری دارند و می‌توانند در دماهای بالا بدون تولید مواد مضر استفاده شوند. برعکس، روغن زیتون فرابکر به دلیل نقطه دود پایین‌تر و حساسیت بیشتر به حرارت، برای سرخ کردن مناسب نیست و ممکن است در دماهای بالا تجزیه شود و ترکیبات مضر تولید کند.  در نتیجه، انتخاب نوع مناسب روغن زیتون برای کاربردهای مختلف آشپزی بسیار مهم است. استفاده صحیح از این روغن می‌تواند علاوه بر افزایش طعم و مزه غذاها، فواید سلامتی بسیاری نیز به همراه داشته باشد.

مضرات روغن آفتابگردون

روغن آفتابگردان یکی از پرمصرف‌ترین روغن‌ها در آشپزی ایرانی‌ها است که به دلیل قیمت مناسب و طعم ملایم، در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود. این روغن از دانه‌های آفتابگردان استخراج می‌شود و به طور گسترده در سرخ کردن، پخت و پز و تهیه سالادها مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، مصرف مداوم و بیش از حد روغن آفتابگردان می‌تواند به سلامتی آسیب برساند. یکی از مضرات اصلی این روغن، نسبت بالای اسیدهای چرب امگا-۶ به امگا-۳ است. این عدم تعادل می‌تواند به افزایش التهاب در بدن منجر شود و ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت، و برخی از انواع سرطان را افزایش دهد. روغن آفتابگردان همچنین در دماهای بالا مستعد اکسیداسیون و تولید ترکیبات مضر مانند آلدئیدها است که می‌توانند به بافت‌های بدن آسیب رسانده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهند. مصرف زیاد این روغن می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) شود که این امر نیز به سلامت قلب و عروق آسیب می‌زند. علاوه بر این، فرآیندهای صنعتی استخراج و تصفیه روغن آفتابگردان می‌توانند باعث از بین رفتن مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید آن شوند و به افزایش ترکیبات شیمیایی مضری که به بدن آسیب می‌رسانند، منجر شوند. در آشپزی ایرانی، به دلیل استفاده گسترده از سرخ کردن و پخت و پز در دماهای بالا، مصرف روغن آفتابگردان رایج است. این امر می‌تواند خطرات بهداشتی را افزایش دهد، به خصوص اگر از نوع‌های تصفیه‌شده و صنعتی این روغن استفاده شود. بنابراین، توصیه می‌شود که مصرف روغن آفتابگردان به حداقل رسانده شود و از گزینه‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل که مقاومت بیشتری در برابر حرارت دارند و حاوی ترکیبات مغذی بیشتری هستند، استفاده شود. با این تغییرات، می‌توان به بهبود سلامت عمومی و کاهش خطرات مرتبط با مصرف روغن‌های نامناسب کمک کرد.