رژیم لوکرب

خیلی از ما شامل افردای هستیم که چندین رژیم غذایی مختلف را امتحان کرده ایم ولی بر خلاف سختی هایی که کشیده ایم نتوانستیم نتیجه مورد قبول را از آن بگیریم یا در شرایط دیگر، وزن مورد نظر تداوم چندانی بر روی بدن ما نداشته است. هر سال نام چند رژیم جدید به گوشمان خورده که طرفداران بسیاری پیدا می‌کنند اما محبوبیتشان مانند نتیجه ای که از خود به جای می‌گذارند، دوام چندانی نداشته. دیدگاهی منفی امروزه نسبت به رژیم های غذایی ممکن است به خاطر عدم تحقیق بوده باشد. صرفا برنامه غذایی که بر روی همسایه شما تاثیرات مثبتی داشته دلیل نمی‌شود که بر روی شما هم همان اثر را بگذارد. امروز قرار است به یک رژیم غذایی بپردازیم که نه تنها از لحاظ علمی به طور کامل تایید می‌شود بلکه تمام شرایط، تجربه افراد، تاریخچه، ضرر های جانبی و خوراکی های مجاز و غیر مجاز نیز بررسی می‌گردد. نسبت به ررژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب یک روش تغذیه است که بر اساس کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین تا حد معقول تاکید دارد. این رژیم غذایی معمولاً بر اساس مصرف مواد غذایی با اندک کربوهیدرات مانند گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه‌های با قند کم بنا شده است. مردم به این رژیم علاقه مندند زیرا ادعا شده است که باعث افزایش سطح انرژی، کاهش وزن، کاهش بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بهبود کلی سلامتی می‌شود. همچنین، برخی افراد از این رژیم به عنوان یک راهکار برای کنترل آشفتگی‌های گوارشی مانند مشکلات گوارشی و یا سندرم روده تحریک‌پذیر استفاده می‌کنند. علاوه بر این، رژیم کم کربوهیدرات معمولاً از مصرف قند و شکرهای پراکنده در مواد غذایی مانند نان، غلات و شیرینی‌ها کاسته و از جایگزینی آن‌ها با منابع سالم چربی و پروتئینی استفاده می‌کند. این رژیم می‌تواند به کنترل قند خون، بهبود حالت ترشحی افراد دیابتی، کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. همچنین، افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند، معمولاً حس بیشتری از اشباع شدن معده در طول روز تجربه می‌کنند که می‌تواند کمک کند تا احساس گرسنگی کاهش یابد و موجب کاهش مصرف کالری و کاهش وزن شود. به همین دلیل، مردمی که به دنبال کاهش وزن، بهبود سلامت قلبی و عروقی و کنترل قند خون هستند، به رژیم کم کربوهیدرات علاقه مند می‌شوند.

از شروع تا امروز

شاید نام این رژیم را تا همین چند وقت پیش نمی‌دانستیم ولی جالب است که بدانید این رژیم از دهه‌ی ۱۹۲۰ میلادی وجود دارد و اولین بار توسط دکتر Russell Wilder در دانشگاه مینه‌سوتا در سال ۱۹۲۱ ایجاد شد. او این رژیم را برای کنترل تشنج‌های بیماری اپیلپسی (تشنج) طراحی کرد. بر اساس این رژیم، مصرف کربوهیدرات به حداقل کاهش داده می‌شود و مقدار بیشتری از چربی و پروتئین مصرف می‌شود. این ایده بر اساس نظریه‌های قدیمی بود که این بیماری‌ها ممکن است به دلیل نقصین در استفاده از کربوهیدرات توسط مغز رخ می‌دهد. اما تا دهه‌ی ۱۹۷۰، این رژیم به عنوان یکی از روش‌های معمول برای کنترل وزن معرفی شد و از آن زمان به وسیله‌ی محققان و پزشکان مختلف برای کنترل وزن و مدیریت برخی از بیماری‌ها استفاده شد. از آن زمان به بعد، متخصصان تغذیه و پزشکان به طور مداوم روش‌های جدیدی را برای بهبود و بهینه‌سازی این رژیم ارائه کرده‌اند. اولین برش افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را تجربه کردند، معمولاً به عنوان گروهی از بیماران با مشکلات سلامتی مشخص شناخته می‌شوند، اما اصطلاحاً اولین برش گسترده این رژیم توسط عموم افراد ممکن است در دهه ۱۹۷۰ آغاز شده باشد. این روند با انتشار کتاب “Dr. Atkins’ Diet Revolution” در سال ۱۹۷۲ توسط دکتر رابرت اتکینز، یک پزشک قلب و عروق آمریکایی، شروع شد. کتاب اتکینز، که به طور گسترده‌ای منتشر شد، راهنمایی‌هایی برای انجام رژیم کم کربوهیدرات و تأثیرات مثبت آن بر کنترل وزن و بهبود سلامت ارائه می‌کرد. این کتاب باعث شد که رژیم کم کربوهیدرات به عنوان یک گزینه محبوب برای کنترل وزن و بهبود سلامت توسط عموم مردم شناخته شود و در دهه‌های بعد، مورد مطالعه و توسعه بیشتر قرار گرفته و توسط محققان و پزشکان بهبود یافت.

به چه افرادی بیشتر توصیه می‌شود؟

رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب به طور عمومی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، کنترل قند خون، بهبود سلامت قلبی و عروقی، کاهش التهابات بدنی، و کنترل برخی بیماری‌های مزمن هستند، مناسب است. افرادی که دارای مشکلات مانند دیابت نوع ۲، متابولیسم چربی بالا، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، سندرم متابولیک، و یا نقص انسولین هستند، ممکن است از این رژیم بهره‌مند شوند. همچنین، افرادی که دارای اضافه وزن مخصوصاً در منطقه شکمی هستند و دارای اشتیاق به خوردن مواد غذایی پرقند و پرچرب هستند، می‌توانند از این رژیم به عنوان یک راه حل برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی خود استفاده کنند. اما این رژیم برای همه مناسب نیست و باید قبل از شروع، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود، به خصوص افرادی که دارای مشکلات سلامتی خاصی مانند بیماری‌های کلیوی یا قلبی، گوارشی، و یا کودکان و زنان باردار هستند. یک نکته جالب در مورد رژیم لوکرب این است که رژیم لوکرب می‌تواند بهبودهای قابل توجهی در سطح قند خون و انرژی بدن داشته باشد. با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌های سالم و پروتئین، می‌توانید میزان قند خون خود را کنترل کرده و احساس روزآگاهی و انرژی بیشتری را تجربه کنید. این امر می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش تمرکز و کارایی در فعالیت‌های روزمره کمک کند. همچنین، با تحریک فرآیند کتوز در بدن، افزایش تخلیه چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی می‌تواند منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن شود.

تاثیرات رژیم لو کرب بر روی شکم تخت

رژیم کم کربوهیدرات تأثیرات چندگانه‌ای بر روی کاهش وزن و اندازه شکم دارد. اولین تأثیر این رژیم، کاهش مصرف کالری است؛ با کاهش مصرف کربوهیدرات، مصرف کلی کالری نیز کاهش می‌یابد، که می‌تواند به لاغری منجر شود. دومین تأثیر این رژیم، تولید کتون‌ها است؛ با کاهش کربوهیدرات، بدن به تولید کتون‌ها متکی می‌شود که باعث سوزاندن چربی‌های بدن به عنوان منبع اصلی انرژی می‌شود و در نتیجه، به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین، مصرف کمتر کربوهیدرات می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کنترل کند. این رژیم همچنین می‌تواند با کاهش آب‌زایی منجر به کاهش وزن اولیه شود. دربارهٔ کاهش شکم، مصرف کمتر کربوهیدرات معمولاً منجر به کاهش توده چربی در منطقه شکم و افزایش ترکیب بدنی کلی می‌شود که در نتیجه، شکم تخت کاهش می‌یابد. همچنین، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش سطح هورمون‌های گلوکز و انسولین در بدن شود، که این مسئولیت بر انباشتن چربی در منطقه شکمی است. این افزایش چربی در اطراف داخل شکم، که به عنوان چربی ویسکرال شناخته می‌شود، مرتبط با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و متابولیک است؛ بنابراین، با کاهش این نوع چربی، خطر ابتلا به این بیماری‌ها کاهش می‌یابد. همچنین، رژیم کم کربوهیدرات معمولاً باعث افزایش مصرف پروتئین و فیبر می‌شود که هر دو به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کنند. این اثرات ترکیبی از تغذیه، فعالیت بدنی و کنترل اشتها منجر به کاهش وزن و تغییر در شکل بدن می‌شود که معمولاً باعث کاهش اندازه شکم و لاغری آن می‌شود.

موارد مجاز و غیرمجاز در رژیم لوکرب

مواد غذایی مجاز شامل گوشت‌هایی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی، سبزیجاتی از قبیل اسفناج، کرفس، خیار و گوجه فرنگی، و میوه‌هایی کم کربوهیدرات مانند توت، آووکادو و هندوانه می‌باشند. همچنین، روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن نارگیل نیز مجاز است. از سوی دیگر، موادی که باید از رژیم خارج شوند، شامل کربوهیدرات پرقندی مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و ذرت، مواد حاوی شکر مثل نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها، و مواد غذایی با کربوهیدرات پرمیزان مانند آرد و پیاز می‌شوند. اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما حاوی میزان متوازنی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات مناسب است، امری بسیار حیاتی است و بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بهترین برنامه غذایی را برای شما ترسیم کنید. با رعایت مواد غذایی مجاز در رژیم کم کربوهیدرات، می‌توانید بهبودهای چشمگیری در وضعیت سلامت و کاهش وزن خود تجربه کنید. بسیاری از افراد گزارش داده‌اند که با این رژیم، سطح انرژی و سلامتی آن‌ها بهبود یافته و احساس رضایت و اعتماد به نفس بیشتری به دست آورده‌اند. همچنین، از طریق کنترل مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌های سالم و پروتئین، می‌توانید میزان قند خون خود را کنترل کرده و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کنید.

مدت زمان دوره‌ی رژیم

رژیم لوکرب از دو مرحله اصلی تشکیل شده است: مرحله شروع و مرحله پایداری. در مرحله شروع، که معمولاً بین ۱۴ تا ۲۱ روز طول می‌کشد، مصرف کربوهیدرات به حداقل ممکن کاهش می‌یابد (معمولاً زیر ۲۰-۵۰ گرم در روز) تا بدن وارد حالت کتوز شود و شروع به سوزاندن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی کند. در این مرحله، معمولاً کاهش وزن سریعی اتفاق می‌افتد. در مرحله پایداری، کربوهیدرات به طور مداوم در میزانی کمتر از میزان مصرف متوسط کاهش می‌یابد (معمولاً حدود ۲۰-۵۰ گرم در روز) اما نه به حداقل مثل مرحله شروع. این مرحله معمولاً تا رسیدن به وزن مورد نظر یا تا وقتی که افراد احساس می‌کنند که به مقدار مناسبی از وزن رسیده‌اند، ادامه می‌یابد. مدت زمانی که باید رژیم لوکرب را دنبال کرد، بستگی به اهداف شخصی شما دارد و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. افرادی که دارای مشکلات سلامتی خاصی مانند دیابت هستند، ممکن است تغییرات در رژیم غذایی را تا مدت طولانی‌تری ادامه دهند تا به کنترل وضعیت سلامتی خود کمک کنند. برخی افراد این رژیم را به عنوان یک راهکار کوتاه مدت برای کاهش وزن سریع انتخاب می‌کنند، در حالی که برخی دیگر انتخاب می‌کنند که آن را به عنوان یک الگوی غذایی دائمی ادامه دهند. اما مهمترین نکته این است که هر رژیم غذایی باید به شرایط و نیازهای شخصی شما تطبیق داده شود و بهترین راهکارهای تغذیه برای شما تعیین شود. از این رو، همواره مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع هر گونه تغییرات در رژیم غذایی ضروری است. به عنوان یک راهنمایی کلی، تا زمانی که وزن و سلامت شما به شکل مطلوبی بهبود یافته است و احساس می‌کنید که می‌توانید این رژیم را پایدار نگه دارید، می‌توانید به رژیم لوکرب پایبند بمانید.

تجربه ی متفاوت طرفداران لوکرب

تجربه‌های افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب استفاده کرده‌اند، بسیار گوناگون است و به وضوح نشان می‌دهد که چگونه این رژیم می‌تواند برای هر فرد به شکل متفاوتی تأثیرگذار باشد. برخی افراد در دوره‌ی اولیه رژیم با احساس خستگی و سردرد مواجه شده و این امر ممکن است به عنوان “سنگ کتون” شناخته شود که بدن در حال تطبیق با تغییر مصرف انرژی از گلیکوز به کتوز است. با گذشت زمان و تطبیق بدن با رژیم، این علایم معمولاً کاهش می‌یابد. افراد دیگر گزارش کرده‌اند که با رژیم لوکرب، سطح انرژی و احساس روحی بهتری تجربه کرده‌اند، زیرا مصرف کمتر کربوهیدرات و بیشتر چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌تواند پایداری سطح قند خون را افزایش دهد و باعث افزایش انرژی طولانی‌مدت شود. همچنین، برخی افراد با دیدن کاهش وزن قابل توجه و کاهش شکم خود، احساس رضایت و اعتماد به نفس بیشتری به دست آورده‌اند. از طرف دیگر، برخی افراد ممکن است با محدودیت کردن کربوهیدرات در رژیم، احساس تنوع کمتری در غذاهای خود داشته باشند و این موجب شده تا رژیم را سخت‌تر برای پایداری برای آن‌ها برقرار باشد. در نهایت، تجربه افراد با رژیم لوکرب متفاوت است و بستگی به عواملی مانند سبک زندگی، سلامتی، ترجیحات غذایی، و پاسخ بدن هر فرد به رژیم، تأثیر متفاوتی خواهد داشت.

یک نمونه از برنامه غذایی لوکرب

البته، همواره بهتر است قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی، به مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک مراجعه کنید. اما اینجا یک نمونه از برنامه غذایی هفتگی برای رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب را ارائه می‌دهم:

روز اول:

صبحانه: فیله ماهی سرخ شده با سبزیجات تازه و یک تکه از میوه‌ی کم کربوهیدرات مانند توت یا آووکادو.

ناهار: سالاد مخلوط با پنیر فتا و سبزیجات مختلف، پنیر پنیر، و روغن زیتون.

شام: گوشت بریان با سبزیجات رنگارنگ (مانند فلفل دلمه‌ای و بروکلی)، سس سویا و نمکهای گیاهی.

میان وعده: بادام، پسته، و یا یک پنیر کم چربی.

روز دوم:

صبحانه: سینه مرغ گریل شده با سبزیجات تازه و یک تکه از میوه‌ی کم کربوهیدرات.

ناهار: تخم مرغ پنیر پرتواز (اوملت) با گوجه فرنگی و پنیر چدار، سبزیجات سرخ شده.

شام: سوپ مرغ و سبزیجات با روغن زیتون و اسفناج تازه.

میان وعده: یک کیک کوکو چربی پایین یا ترکیبات یک میوه مانند آلبالو یا هندوانه.

روز سوم:

صبحانه: پنکیک کره‌ای پروتئینی (پنیر پنیر و تخم مرغ) با میوه‌ی کم کربوهیدرات.

ناهار: برگر سالاد با گوشت چرخ‌کرده، پنیر چدار، خیار، گوجه فرنگی، و سس مایونز کم چرب.

شام: ماهی سرخ شده با پیاز و فلفل دلمه‌ای، سبزیجات روی گریل.

میان وعده: یک مغز گردو یا میوه‌های خشک مانند زردآلو یا خرما.

روز چهارم:

صبحانه: تخم مرغ آب‌پز با سبزیجات تازه و میوه‌ی کم کربوهیدرات.

ناهار: ساندویچ لاواش با پنیر پروتئینی (مثلاً پنیر موتزارلا)، روغن زیتون، خیار، گوجه فرنگی، و ماهی خوراک.

شام: قارچ و سبزیجات سوخاری با گوشت بریان و سس سویا.

میان وعده: یک تکه از میوه‌های کم کربوهیدرات مانند آلبالو یا توت.

رژیم لوکرب برای چه افرادی مناسب نیست؟

رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب، هرچند برای بسیاری از افراد می‌تواند موثر و ایمن باشد، اما برای برخی افراد مناسب نیست و می‌تواند مضر باشد. این رژیم ممکن است برای افرادی که دارای مشکلات سلامتی خاصی مانند بیماری‌های کلیوی، قلبی، گوارشی، کبدی، و یا سایر بیماری‌های مزمن هستند، مناسب نباشد. مصرف بالای چربی‌ها و پروتئین‌ها در این افراد می‌تواند بیشترین مشکلات سلامتی آن‌ها را تشدید کند. همچنین، زنان باردار و زنانی که در دوره شیردهی هستند، نیاز به مواد غذایی تنوع بیشتری دارند و رژیم کم کربوهیدرات ممکن است باعث کاهش میزان مواد غذایی مورد نیاز برای مادر و نوزاد شود. افرادی که به طور مداوم فعالیت‌های ورزشی شدید انجام می‌دهند، ممکن است نیاز بیشتری به کربوهیدرات برای انرژی داشته باشند و رژیم کم کربوهیدرات برای آن‌ها مناسب نباشد. افرادی که دارای سابقه مشکلات روانی مانند اضطراب یا اختلالات تغذیه‌ای هستند، رژیم لوکرب ممکن است باعث افزایش استرس و اختلالات تغذیه‌ای شود. رژیم لوکرب در اصل برای هر سنی قابل اجرا است، اما باید توجه داشت که نیازها و شرایط هر فرد ممکن است متفاوت باشد. این رژیم معمولاً برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، سطح انرژی و احساس روزآگاهی خود را افزایش دهند یا مشکلاتی مانند دیابت را کنترل کنند، مناسب است.